Cómo dominar las dominadas

Por: Christie Aschwanden

Siempre me han gustado las dominadas, en parte por despecho. En el mundo del acondicionamiento físico, hay un dicho popular de que las mujeres no pueden hacerlas, y no me gusta que me digan lo que no puedo hacer, y menos si la razón es mi género. Cuando era adolescente, empujaba podadoras y transportaba carretas de rocas solo para demostrar que el hecho de ser niña no significaba que fuera débil.

Me encanta cómo me siento al hacer dominadas: fuerte, poderosa. No hay nada como la sensación de levantar tu propio cuerpo. Las dominadas, o “pull-ups”, también son bellas por su simplicidad. No necesitas más que una barra fija y activar al menos doce músculos, desde los dorsales anchos hasta los glúteos. Los expertos afirman que este ejercicio fortalece la parte superior del cuerpo, la movilidad de los hombros y la estabilidad del abdomen, y también ayuda a mejorar la coordinación.

Hacer dominadas es “una sensación maravillosa”, describió Chilasa King, levantadora de pesas y entrenadora en LiftedMBK en Nueva York. “Es un ejercicio sencillo que es muy difícil de hacer”.

Ahí radica la paradoja de las dominadas: son sencillas pero difíciles, y muchas de las personas que piensan que no pueden hacer una sí podrían, si le dedican esfuerzo y tiempo.

Es bastante posible que cualquiera logre hacer una dominada si entrena para lograrlo, afirmó Meghan Callaway, una entrenadora física que vive en Vancouver, Columbia Británica, y creadora del Ultimate Pull-Up Program (el programa de dominadas por excelencia). La mayoría de las personas que no logran hacer dominadas enfrentan complicaciones no por falta de capacidad física, sino por un entrenamiento inadecuado, comentó. El truco es enfocarse en la técnica correcta y abordar el entrenamiento con paciencia e intención.

Enfócate en la forma

Lo primero que hay que entender es que las dominadas son un ejercicio de cuerpo entero. “Mucha gente cree que la dominada solo implica el tren superior del cuerpo, y pasa por alto lo que sucede del pecho para abajo”, señaló Callaway. Tu cuerpo debe estar rígido, no suelto. ¿Qué sería más fácil de mover, una tabla rígida o un saco de arena flácido del mismo peso?, preguntó Callaway. Si tu torso, cadera y tren inferior están firmes, es mucho más fácil levantarlos que si los dejas sueltos como peso muerto. (Las dominadas con kip, en las que se balancean las piernas para cobrar impulso, son un ejercicio distinto, explicó).

Toma la barra y separa las manos un poco fuera del ancho de tus hombros, con las palmas hacia el frente. (Si volteas las palmas hacia ti, estarías haciendo una dominada supina, o “chin-up”, que es un ejercicio diferente y, según algunas personas, más fácil). Tu cuerpo debe estar en una línea relativamente recta con tus pies un poco inclinados frente a tu cuerpo de modo que formes un arco muy pequeño. Es mejor que puedas alcanzar la barra al ponerte de puntillas, pero si vas a hacer las dominadas en el marco de una puerta, puedes doblar tus rodillas y llevar los pies detrás de ti, explicó Callaway.

Para iniciar la dominada, mueve tus omóplatos hacia tu columna vertebral (imagina que es lo contrario a encogerse de hombros) y, al mismo tiempo, baja los codos hacia tus costillas. Mantén firmes tus glúteos y abdominales. Mientras subes, no alces el mentón, dijo Callaway, mejor mantén tu barbilla hacia abajo, con el cuello en una posición neutral y la mirada hacia delante.

Practica los componentes

No todos logran hacer una dominada en el primer intento. Incluso antes de hacer una dominada completa, puedes dividir el movimiento en sus componentes y entrenar para dominar cada uno. Usa estos cuatro ejercicios para fortalecerte y perfeccionar las partes fundamentales del movimiento de la dominada.

Colgar de la barra: El primer paso es aprender a colgarse en una posición rígida, en lugar de flácida. King hace que los principiantes practiquen colgar de la barra, con los abdominales y los glúteos activos de modo que el cuerpo esté firme como una tabla, y sostener esa posición de 30 a 45 segundos.

Dominadas escapulares: Esta es una manera de practicar el movimiento inicial de la dominada. Empieza por colgarte de una barra, luego activa los músculos de la región media y superior de tu espalda para mover tus omóplatos hacia tu espina dorsal. Al hacer esto, sentirás que te elevas un poco. Sostén esta posición elevada un momento y luego baja lentamente a la posición inicial. No dobles los codos. Tus brazos deben estar rectos durante todo el movimiento.

Dominadas excéntricas: Comienza en la posición elevada de la dominada con tu cabeza encima de la barra (puedes usar una silla para llegar ahí si es necesario) y luego baja poco a poco hasta quedar colgado en un movimiento controlado y fluido.

Remos invertidos: Este ejercicio fortalece la espalda y mejora la movilidad de los hombros. Colócate debajo de una barra con peso como si fueras a hacer un ejercicio de fuerza acostado. Pero en vez de acostarte en una banca, mantente de pie y cuelga de la barra con los talones en el suelo. Mantén tu cuerpo en una línea recta y rígida para luego jalar tu cuerpo hacia la barra, iniciando el movimiento con los músculos de tu espalda, en lugar de los brazos. Regresa a la posición inicial en un movimiento lento y controlado. Imagina que tus omóplatos se alejan de tu columna y rodean tu caja torácica.

Tómate tu tiempo

“Ten paciencia”, recomendó King. Lograr tu primera dominada “toma tiempo y mucha constancia; no sucede de la noche a la mañana”. La constancia es crucial, afirmó: “No hay atajos. Debes entrenar, semana tras semana y mes tras mes”.

Para Casey Johnston, escritora de temas de ciencia y salud, y autora de la guía de levantamiento de pesas “Liftoff: Couch to Barbell”, las dominadas fueron solo una parte de una travesía más amplia para fortalecerse. Levantó pesas durante más o menos un año antes de lograr hacer una al fin, pero valió la pena por la satisfacción de haber dominado esta muestra suprema de fuerza.

Es cierto que las dominadas son más fáciles para algunas personas que para otras. “En general, a medida que aumenta la masa, la relación de fuerza-peso es más baja”, indicó Greg Nuckols, fundador de StrongerByScience.com y levantador de pesas que ha ostentado tres récords mundiales. Es probable que una persona alta tenga más masa que levantar que una persona de menor estatura, aunque su complexión física sea similar. Hay quienes quizá nunca logren hacer una dominada, por mucho que se esfuercen, y otros solo deciden que no vale la pena.

Jamás batiré un récord de dominadas con mis brazos y piernas largas y mi estatura mayor a la promedio. Pero sí tengo unas cuantas ventajas: buena fuerza del tren superior gracias a los años que practiqué esquí de fondo, y pocos kilos de más por la mediana edad. Aún debo entrenar para hacer buenas dominadas, pero la recompensa es demasiado satisfactoria.

“Levantar tu cuerpo sobre algo —una barra, una cerca, un muro— te hace sentir como un superhéroe”, comentó Callaway. No solo eso, agregó, sino que también hace que los pasamanos del parque cerca de mi casa sean mucho más divertidos.