¿El magnesio funciona mejor que la melatonina para dormir?

Por: Caroline Hopkins Legaspi

El suplemento está ganando popularidad entre quienes buscan dormir mejor. Le preguntamos a los expertos si la ciencia justifica el entusiasmo.

Durante décadas, la melatonina ha sido uno de los suplementos más populares para dormir. Y todavía lo es, ya que las ventas de suplementos para el sueño que contienen la hormona se acercan a los 800 millones de dólares en 2025, según la empresa de investigación de mercado NBJ.

Pero en los últimos años, cada vez más personas se han interesado en tomar magnesio para dormir. Algunos en las redes sociales afirman que ofrece un descanso más profundo y reparador que la melatonina, sin la sensación de aturdimiento matutino.

En 2025, según NBJ, las ventas de suplementos para dormir con magnesio aumentaron alrededor de un 17 por ciento —mientras que las ventas de suplementos para dormir que contienen melatonina subieron cerca de un 5 por ciento.

Este nuevo interés en el magnesio podría derivar en parte de la reciente “mala prensa” en torno a la melatonina, dijo Jennifer Martin, psicóloga clínica que estudia trastornos del sueño en la Universidad Internacional de Florida. Por ejemplo, se ha descubierto que algunos suplementos de melatonina contienen niveles mucho más altos de la hormona que los anunciados. Y ha habido algunos titulares aterradores que vinculan los suplementos de melatonina con riesgos cardíacos.

Unos pocos estudios limitados sí respaldan tomar magnesio para dormir, dijo Sujay Kansagra, especialista del sueño en Duke Health. Pero si es mejor que la melatonina, o si siquiera ayuda a dormir, todavía está en debate, dijo.

¿QUÉ INDICA LA INVESTIGACIÓN?

El magnesio es un nutriente esencial que desempeña varias funciones en el cuerpo, como ayudar a regular la presión arterial y el azúcar en la sangre, así como controlar la función nerviosa y muscular.

Pero se ha investigado poco sobre si el mineral ayuda a dormir, dijo Martin. Y los estudios que sí existen, añadió, no son de alta calidad.

En un ensayo publicado en 2025, los investigadores dividieron a 155 adultos sanos con problemas de sueño en dos grupos: uno que tomó 250 miligramos de glicinato de magnesio en los 30 a 60 minutos previos a acostarse, y otro que tomó un placebo. Los investigadores informaron que, si bien el grupo del magnesio tuvo mejoras “significativamente mayores” en sus síntomas de insomnio que el grupo del placebo, esas mejoras fueron modestas.

En otro estudio, publicado en 2021, los investigadores preguntaron a casi 4000 personas de 18 a 30 años sobre sus hábitos de sueño y dieta en varios momentos a lo largo de 20 años. Los científicos descubrieron que, en comparación con quienes informaron consumir la menor cantidad de magnesio, aquellos que informaron consumir la mayor cantidad (a través de alimentos o suplementos) tenían un 36 por ciento menos de probabilidades de dormir menos de siete horas por noche y un 30 por ciento más de probabilidades de informar un sueño de mayor calidad. Sin embargo, esas mejoras desaparecieron cuando solo observaron a las personas con depresión.

Estos hallazgos respaldaron la idea de que el magnesio podría mejorar el sueño en algunas personas, dijo Ka Kahe, profesor de medicina preventiva y epidemiología en la Universidad de Columbia que dirigió el estudio. Pero no pudieron demostrar que el magnesio por sí solo ayudara a los participantes a dormir mejor, dijo. Quienes consumieron más magnesio, por ejemplo, pueden haber sido más sanos en otros aspectos que mejoraron su sueño, dijo. Y los resultados sugirieron que los beneficios no aplicaban en todos los casos.

En una revisión de 2022 de nueve estudios sobre cómo el magnesio influye en el sueño, los investigadores concluyeron que, si bien algunas investigaciones mostraron un vínculo entre los suplementos de magnesio y un mejor sueño, los ensayos clínicos aleatorizados (que pueden demostrar causa y efecto) tuvieron resultados más mixtos.

En otras palabras, dijo Kansagra, “el revuelo está mucho, mucho más adelantado que la ciencia objetiva”.

Aun así, existe una explicación convincente de cómo el magnesio podría mejorar el sueño, dijo Kelly Glazer Baron, directora del programa de medicina conductual del sueño de la Universidad de Utah.

El magnesio podría influir en ciertos neurotransmisores relacionados con el sueño en el sistema nervioso de formas que aumentan la sensación de calma y reducen la tensión muscular y la agitación, dijo.

También es posible que las personas que duermen mejor después de tomar suplementos de magnesio estén experimentando un efecto placebo, dijo Kansagra. Es decir, el solo hecho de tomar un suplemento puede promover un mejor sueño.

EL MAGNESIO ES ‘MEJOR’ PARA DORMIR QUE LA MELATONINA?

Los científicos no saben si un suplemento es mejor que el otro, en parte porque ningún estudio riguroso los ha comparado de manera directa.

Dicho esto, la investigación sobre cómo la melatonina afecta el sueño es mucho más sólida que la investigación sobre el magnesio, dijo Kansagra. Tenemos buena evidencia que demuestra que los suplementos de melatonina pueden ayudar con ciertos trastornos del sueño, como los trastornos del ritmo circadiano de sueño-vigilia y el desfase horario. Pero la mayoría de los expertos en sueño no recomiendan tomar melatonina para el insomnio u otros problemas de sueño, en parte porque no resuelve la raíz del problema, dijo Kansagra.

En cuanto a si deberías tomar magnesio para dormir, Kansagra no lo recomendó porque faltaba evidencia. Pero dijo que le parecía bien que los pacientes lo probaran si estaban sanos (y podían pagarlo), ya que no había habido problemas de seguridad importantes al tomar magnesio en las dosis recomendadas. También recomendó tomarlo si tienes una verdadera deficiencia de magnesio.

Los suplementos de magnesio se venden en pastillas, gomitas, polvos y cremas. Y tienen varias formulaciones, como citrato de magnesio, glicinato de magnesio, óxido de magnesio y cloruro de magnesio, que se comportan de manera un poco diferente en el cuerpo.

La mayoría de las personas prefieren el glicinato de magnesio o el L-treonato de magnesio para dormir, dijo Baron, porque no tienen tantas probabilidades de causar los efectos secundarios gastrointestinales como diarrea, náuseas y calambres que pueden causar el citrato de magnesio y el óxido de magnesio. Algunas personas toman citrato de magnesio como laxante, dijo Kansagra.

Al igual que con todos los suplementos, los de magnesio no están regulados en cuanto a seguridad y eficacia de la misma manera que los medicamentos recetados. Así que es una buena idea comprar suplementos que hayan sido evaluados por programas de certificación de terceros como la Farmacopea de Estados Unidos o NSF.

El mayor riesgo de tomar magnesio (o melatonina) es que podría enmascarar un trastorno grave del sueño que requiera tratamiento, dijo Kansagra. Si tienes apnea del sueño o insomnio, por ejemplo, tomar suplementos para dormir mejor podría retrasar un diagnóstico o tratamiento que podría prevenir futuros problemas de salud.

Si tienes problemas para dormir, siempre es mejor consultar a un médico antes de recurrir a un suplemento, dijo Kansagra.