La ‘operación septiembre’ que sí recomiendan los nutricionistas: ¿De qué se trata?

La denominada “operación septiembre” se ha convertido casi en un fenómeno social. Frente a la idea de perder en pocas semanas los kilos supuestamente ganados durante las vacaciones, nutricionistas y organismos científicos insisten en que la mejor estrategia continúa siendo la más sencilla: alimentación equilibrada, actividad física, descanso y paciencia.

Recuperar la rutina no debería significar someter al organismo a restricciones extremas, sino volver poco a poco a hábitos que puedan mantenerse durante todo el año. La nutricionista experta en nutrición consciente y PNIE –disciplina integrativa que estudia cómo la mente, el sistema nervioso, el sistema inmunológico, el sistema endocrino y el entorno se comunican y afectan mutuamente– Klau Gago, explica a EFE las claves para volver a la rutina sin caer en la obsesión.

¿REALMENTE ENGORDAMOS DURANTE LAS VACACIONES?

La percepción general es que las vacaciones siempre dejan algunos kilos de más, aunque la realidad es bastante más compleja. “Puede ocurrir, pero no pasa igual en todos los casos”, explica la nutricionista Klau Gago. “Durante las vacaciones cambian los horarios, comemos más fuera, se alargan las sobremesas, trasnochamos más y puede aumentar el consumo de alcohol. Todo ello puede favorecer una pequeña subida de peso”.

Sin embargo, recuerda que este periodo también modifica los hábitos en sentido contrario. “Hay quien, al tener más tiempo libre, camina más, entrena con mayor frecuencia o descansa mejor y no gana peso. Incluso puede perderlo. Depende mucho de cómo haya sido ese tiempo”, añade.

Uno de los errores más frecuentes consiste en interpretar cualquier aumento inmediato del peso como un incremento de grasa corporal. “No todo lo que marca la báscula al regresar es grasa”, advierte. “Puede haber más retención de líquidos por el alcohol, la sal, los cambios de horario o haber comido diferente durante varios días”, indica.

La experta resalta que “no sacaría conclusiones al día siguiente de volver. Recuperaría la rutina durante unas semanas y observaría cómo responde el cuerpo antes de empezar a restringir o compensar”, insiste. Los especialistas recuerdan que el peso corporal fluctúa de forma natural por múltiples factores, entre ellos la hidratación, el contenido intestinal o, en el caso de las mujeres, las variaciones hormonales del ciclo menstrual.

LA VUELTA A LA RUTINA NO DEBERÍA SER UN CASTIGO

Tras las vacaciones, muchas personas recurren a dietas muy restrictivas con la intención de perder peso rápidamente. Sin embargo, la evidencia científica lleva años demostrando que este tipo de estrategias suelen fracasar a medio plazo y favorecen el conocido efecto rebote.

“Si ha habido una subida de peso, la vuelta no debería convertirse en un castigo”, afirma Gago. En lugar de eliminar grupos de alimentos o reducir drásticamente las calorías, propone recuperar una estructura diaria. “Empezaría por volver a unos horarios más regulares para las comidas principales, preparar platos completos, retomar el movimiento y cuidar el sueño”.

La nutricionista considera que otro de los grandes objetivos de septiembre debería ser aumentar el consumo de fibra, uno de los nutrientes que con más frecuencia desaparece durante las vacaciones.

“Si no existe una patología digestiva o una indicación médica que obligue a ajustarla, aumentaría de forma progresiva la fibra, que suele ser una de las grandes olvidadas. Fruta, verdura, legumbres, avena, frutos secos o semillas ayudan a mejorar la saciedad y a recuperar una alimentación más completa”.

A ello suma la importancia de incorporar alimentos ricos en antioxidantes y construir platos equilibrados. “Incluiría una fuente suficiente de proteína, grasas de calidad, fibra y una cantidad de hidratos de carbono adaptada al nivel de actividad física y a las necesidades de cada día”.

EL ERROR DE VIVIR PENDIENTE DE LA BÁSCULA

Uno de los grandes enemigos de la vuelta a la rutina es la obsesión por el peso. Las redes sociales, los mensajes sobre el cuerpo perfecto y la publicidad de productos adelgazantes alimentan la idea de que el éxito depende exclusivamente de los kilos perdidos.

“Evitaría pesarme a diario, porque el número puede variar por la hidratación, el ciclo menstrual o lo que hayamos comido el día anterior”, señala Gago. Solo cuando el peso no se estabiliza después de recuperar los hábitos habituales considera razonable plantearse una pérdida de peso, siempre desde una perspectiva realista.

“Si después de unas semanas queremos reducirlo, lo más efectivo es hacerlo de forma progresiva y con cambios que podamos sostener. Las llamadas dietas milagro suelen ser difíciles de mantener y favorecen recuperar el peso perdido cuando se abandonan”.

SEPTIEMBRE TAMBIÉN LLEGA A LA DESPENSA

La vuelta a la rutina coincide con uno de los momentos más interesantes del calendario agrícola. Septiembre marca la transición entre los productos del verano y los primeros frutos del otoño, una oportunidad para aumentar la variedad en la alimentación.

“Todavía podemos aprovechar tomate, pimiento, berenjena, calabacín, melocotón o ciruela y empiezan a aparecer calabaza, uvas, higos, pera, manzana y granada”, explica.

Entre todos ellos, destaca especialmente “las uvas y la granada por su contenido en compuestos antioxidantes, y verduras de colores intensos como el pimiento rojo o la calabaza”.

Además, recuerda que alternar distintos colores en frutas y verduras tiene beneficios más allá del aspecto visual. “Permite incorporar una mayor variedad de compuestos vegetales, algo que también se ha relacionado con una mejor salud cerebral”.

CUANDO EL HAMBRE NO ESTÁ EN EL ESTÓMAGO

El regreso al trabajo, las obligaciones familiares y el fin de las vacaciones también incrementan el estrés. En ese contexto aparece con frecuencia el denominado “hambre emocional”, un concepto que ha ganado protagonismo durante los últimos años. Lejos de recomendar combatirlo, Gago propone entender qué hay detrás.

“Yo no intentaría combatirla de frente. Primero preguntaría qué está intentando resolver. A veces aparece por estrés, cansancio, sobrecarga mental o necesidad de desconectar, pero otras veces es hambre física acumulada después de haber comido poco o de pasar demasiadas horas sin comer”.

La nutricionista insiste en revisar antes los hábitos básicos. “Comer suficiente y hacer comidas completas, con proteína y alimentos ricos en fibra, ayuda a no llegar a la tarde con un hambre física muy intensa. Dormir poco también puede aumentar el apetito y hacer que busquemos alimentos más gratificantes”.

Cuando aparece el impulso de comer, recomienda hacer una pausa y preguntarse: “¿Tengo hambre o necesito bajar revoluciones?”. Si la respuesta es hambre, “hay que comer”. Si se trata de estrés, conviene buscar otras estrategias como caminar, descansar unos minutos o hablar con alguien.

También recuerda que comer por emoción de forma puntual no supone un problema. “Conviene prestar atención cuando se repite y sentimos que perdemos el control; después suelen aparecer la culpa o los intentos de compensar. En ese punto, lo adecuado es pedir ayuda, porque comer menos al día siguiente suele alimentar el mismo círculo”.

Lejos de perseguir la perfección, septiembre puede ser una oportunidad para recuperar hábitos saludables sin convertir la alimentación en una fuente más de presión. Porque volver a cuidarse no consiste en compensar el verano, sino en construir una rutina que pueda mantenerse mucho más allá del otoño.

EFE REPORTAJES | María Muñoz Rivera