Los secretos de un desayuno saludable

Por: Rachel Rabkin Peachman

Una comida matutina no solo te proporciona el combustible que necesitas para empezar tu día, sino que además diversos estudios han revelado que tener el hábito de desayunar está asociado con una amplia variedad de beneficios para la salud.

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Según Kathryn Starr, dietista diplomada y profesora asociada de Medicina en la Facultad de Medicina de la Universidad de Duke, entre los beneficios destacan la reducción del riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2, así como la mejora de la memoria a corto plazo en los adultos, del rendimiento escolar en los niños y de la calidad de la alimentación en general.

“Todos nuestros alimentos son importantes; no creo que el desayuno sea la comida más importante”, afirmó Starr. Pero “inicia el proceso para que nuestro cuerpo funcione de manera adecuada”.

Para mantener niveles saludables de azúcar en sangre, de energía y saciedad hasta la siguiente comida, es importante obtener el equilibrio adecuado de proteínas, fibra y grasas insaturadas en el desayuno, dijo Lauren Harris-Pincus, dietista registrada en Nueva Jersey.

A grandes rasgos, esto se traduce en al menos 20 gramos de proteínas, de 8 a 10 gramos de fibra y de 10 a 15 gramos de grasas insaturadas, es decir, un total de entre 300 y 350 calorías, según Harris-Pincus.

Pero es importante no obsesionarse con los números, señaló Alice H. Lichtenstein, profesora de Ciencias y Políticas de la Nutrición en la Escuela Friedman de Ciencias y Políticas de la Nutrición de la Universidad Tufts.

Tus necesidades nutricionales dependerán de tu peso, nivel de actividad, edad y estado de salud, dijo Lichtenstein.

Lo más importante es centrarse en lo que a uno le gusta y le hace sentirse lleno de energía y saciado. “Tantas veces hemos tratado de dar fórmulas a la gente”, dijo, “y si nos fijamos en los patrones dietéticos y las puntuaciones en Estados Unidos, no lo estamos haciendo tan bien en cuanto a la calidad de nuestra dieta”.

“Entonces, ¿cuál es el desayuno ideal?”, continuó Lichtenstein. “Lo que sea que haga que tu cuerpo funcione mejor”.

Pon más atención a la proteína

Según Harris-Pincus, una de las prioridades a la hora de planificar la comida matinal son las proteínas. Muchos estadounidenses consumen proteínas más que suficientes a lo largo del día, pero a menudo no las ingieren en el desayuno y, en su lugar, optan por alimentos ricos en azúcares refinados u otros carbohidratos, como panecillos, pan dulce o barritas energéticas.

Si priorizan las proteínas, explicó Starr, con frecuencia eligen alimentos ricos en grasas saturadas, como el tocino o las salchichas, que pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Tu cuerpo necesita proteínas para mantener la masa muscular, el metabolismo y la fuerza física (entre otras cosas), indicó Harris-Pincus, pero solo puede utilizar entre 25 y 35 gramos de proteínas por comida para esos fines. Si consumes más proteínas de una vez, tu cuerpo las utilizará como energía, las almacenará en forma de grasa o las excretará.

Así que si “no desayunas o no tomas proteínas en el desayuno”, dijo Harris-Pincus, “pierdes esa oportunidad porque no puedes duplicar la cantidad de proteínas más tarde”.

Recuerda los nutrientes deficitarios

Según Harris-Pincus, el calcio, la vitamina D, el potasio y la fibra suelen denominarse nutrientes deficitarios, ya que la población estadounidense no suele ingerirlos en cantidad suficiente.

Con el tiempo, la carencia de estos nutrientes puede provocar problemas como debilidad ósea, mala salud intestinal e hipertensión.

Pero resulta que muchos alimentos saludables para el desayuno están repletos de esos nutrientes.

Casi toda la leche de vaca enriquecida contiene calcio, vitamina D y potasio; la mayoría de los cereales enriquecidos contienen vitamina D (solo hay que asegurarse de elegir los que son ricos en fibra y bajos en azúcares añadidos); los plátanos, los cítricos y muchos frutos secos tienen potasio; y la avena es rica en fibra.

“Así que, si pensamos en algo como un tazón de cereales integrales y leche con algo de fruta, eso sí que reduce el déficit de nutrientes”, aseguró Harris-Pincus.

No te limites

Josephine Connolly-Schoonen, directora de Nutrición de Stony Brook Medicine, dijo que no es necesario limitarse al desayuno estándar para obtener una mezcla de nutrientes por la mañana.

“Cualquier alimento integral de origen vegetal va a tener muchos fitonutrientes”, comentó, que son antioxidantes que protegen las células de posibles daños. Estos alimentos también contienen fibra, la cual ayuda a saciarnos y favorece la salud intestinal.

Según Connolly-Schoonen, el café y el té también pueden aportar antioxidantes y formar parte de un desayuno nutritivo, solo si no abusas del azúcar o de la crema.

Connolly-Schoonen señaló que es importante que nos tomemos nuestro tiempo y disfrutemos de la comida. Come cuando tengas hambre y deja de hacerlo cuando estés saciado, recomendó.

Además, el desayuno no tiene por qué ser lo primero de la mañana. “Si te levantas y vas a una clase de ejercicio a las 7:30 de la mañana, puedes comer unos bocados de algo si tienes hambre, ir a la clase y volver y terminar el desayuno”, dijo Connolly-Schoonen. “Lo que te funcione”.