Por salud, más frutos secos, legumbres y cereales integrales

Por: Alice Callahan

Un análisis publicado el miércoles en la revista BMC Medicine, basado en datos de 37 estudios, se suma a las pruebas de que comer menos alimentos de origen animal, sobre todo carnes procesadas, y sustituirlos por cereales integrales, legumbres y frutos secos está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2.

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El estudio es especialmente útil porque detalla qué cambios alimentarios están más estrechamente relacionados con una mejor salud, afirma Qi Sun, profesor asociado de Nutrición y Epidemiología de la Escuela T. H. Chan de Salud Pública de Harvard, que no participó en el estudio. Por ejemplo, el estudio calculó que la sustitución de una ración diaria de carnes procesadas, como salchichas, embutidos o tocino, por una ración de cereales integrales, frutos secos o frijoles se asociaba con un riesgo de entre un 23 por ciento y un 36 por ciento menor de problemas cardiovasculares, como derrames cerebrales, infartos al miocardio y cardiopatías coronarias.

El análisis combinó los resultados de estudios realizados en Estados Unidos, Europa y Asia en los que se plantearon a los participantes preguntas detalladas sobre los alimentos que solían consumir. Los investigadores los siguieron durante un promedio de 19 años y buscaron correlaciones entre sus dietas y su salud. Se ajustaron otros factores que pueden afectar la salud, como la ingesta de calorías, la actividad física, el tabaquismo y el consumo de alcohol.

Este tipo de estudios no puede determinar si los alimentos de origen vegetal previenen directamente las enfermedades cardiovasculares o la diabetes tipo 2, sino solo si existe una relación entre el consumo de este tipo de alimentos y un menor riesgo de padecer estas enfermedades, según Sabrina Schlesinger, epidemióloga y nutricionista del Centro Alemán de Diabetes de Düsseldorf, Alemania, y autora principal del estudio. Sin embargo, los resultados fueron consistentes entre los estudios, dijo, y están respaldados por otras investigaciones que apuntan en la misma dirección.

El estudio fue financiado parcialmente por la Fundación Alpro, una rama de investigación sin fines de lucro de una empresa con sede en Bélgica que fabrica leches y yogures vegetales; la organización no participó en la planificación, realización o interpretación del estudio, dijo Schlesinger.

Por qué más plantas y menos carne pueden ser beneficiosas.

Los beneficios de seguir una dieta rica en cereales integrales, frutos secos y legumbres y baja en carnes rojas y procesadas están respaldados por al menos 30 años de pruebas científicas, según Maya Vadiveloo, profesora asociada de Nutrición de la Universidad de Rhode Island.

Estos alimentos de origen vegetal están repletos de grasas cardiosaludables y fibra, que pueden ayudar a controlar el azúcar en sangre y reducir el riesgo de diabetes, según Sun. También contienen compuestos vegetales beneficiosos; por ejemplo, las legumbres son ricas en isoflavonas, que reducen la inflamación y actúan como antioxidantes.

Por el contrario, las carnes rojas y procesadas pueden contener más grasas saturadas, sodio o ciertos compuestos que favorecen la inflamación, todo lo cual puede contribuir al riesgo de enfermedades crónicas, según Schlesinger.

Los investigadores del estudio descubrieron que comer frutos secos en lugar de carnes procesadas se asociaba a un riesgo un 22 por ciento menor de diabetes tipo 2 y a un riesgo un 21 por ciento menor de muerte prematura. La sustitución de la carne roja no procesada por alimentos de origen vegetal también se relacionó con mejores resultados de salud, aunque las reducciones del riesgo fueron menores y las pruebas menos sólidas.

Los investigadores también descubrieron que sustituir los huevos por frutos secos estaba relacionado con un menor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y muerte prematura. Esto es algo sorprendente, dijo Sun, ya que la mayoría de las investigaciones sugieren que está bien comer uno o dos huevos al día. Sin embargo, en una comparación directa, los frutos secos podrían ser más saludables.

El estudio no analizó las leches y yogures vegetales ni los sustitutos de la carne; se necesita más investigación para saber cómo afectan estos productos a la salud, señaló Schlesinger.

Cómo cambiar a una dieta basada en plantas

El estudio demostró que incluso cambios relativamente pequeños en la dieta están relacionados con una mejor salud, dijo Schlesinger. “Adoptar una dieta basada en plantas no significa necesariamente eliminar todos los productos animales”.

Tomar medidas para comer menos carne roja “puede ser bueno para la salud cardiovascular y puede ayudar a tener una dieta más equilibrada, de mayor calidad en general, que también es buena para el medioambiente”, dijo Vadiveloo. También está relacionado con un menor riesgo de padecer algunos tipos de cáncer y, además, puede ahorrar dinero en el supermercado, añadió.

Vadiveloo recomienda identificar pequeños cambios que parezcan factibles y centrarse en los alimentos que ya disfrutamos. Si sueles desayunar tocino o almorzar un sándwich de embutidos, prueba alternativas algunos días a la semana, como frijoles o pollo en lugar de tocino o mantequilla de cacahuete y mermelada en lugar de un sándwich de carne. También se pueden hacer sustituciones graduales en algunas comidas, como sustituir parte de la carne de los tacos por frijoles.

A la gente a veces le preocupa no ingerir suficientes proteínas si come menos carne, pero los frijoles, el tofu y los frutos secos aportan proteínas de alta calidad, explicó Sun. Si reduces el consumo de carne y añades estos nutritivos alimentos vegetales, “no puedes equivocarte”, afirmó.