¿Quieres fortalecer tus huesos? Con estos alimentos lo vas a lograr
Es fundamental cuidar la salud de nuestros huesos desde una edad temprana y adoptar una dieta rica en los nutrientes necesarios.
Los huesos son más que solo calcio. Si bien la leche y los productos lácteos son conocidos por su aporte de este mineral esencial, la salud ósea en realidad depende de una variedad de nutrientes que podemos obtener de diversos alimentos.
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A partir de los 50 años, la densidad ósea comienza a disminuir, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis y fracturas. Por eso, es fundamental cuidar la salud de nuestros huesos desde una edad temprana y adoptar una dieta rica en los nutrientes necesarios.
Aquí te presentamos 5 alimentos que puedes incluir en tu dieta para fortalecer tus huesos:
1. Higos secos:
Un tesoro de calcio y potasio, dos minerales que trabajan juntos para prevenir la osteoporosis.
Ricos en fitoquímicos y antioxidantes que combaten el daño celular.
Deliciosamente dulces y perfectos para consumir como snack.
Tamaño de la porción: 60 gramos (aproximadamente 2 onzas)
Contenido de calcio: 96 miligramos
Consejo: Combina higos secos picados con otras frutas secas y nueces para crear tu propia mezcla de frutos secos.
2. Brócoli:
El vegetal favorito de Estados Unidos, según una encuesta reciente.
Contiene calcio y otros nutrientes que se absorben fácilmente y son esenciales para la formación y salud ósea.
Alto contenido de vitamina C, que también ayuda a combatir la pérdida ósea.
Tamaño de la porción: ½ taza de brócoli crudo
Contenido de calcio: 112 miligramos
Consejo: Para conservar el calcio, cocina el brócoli al vapor o salteado en lugar de hervirlo.
3. Almendras:
Son semillas, no frutos secos, pero están llenas de nutrientes para la salud ósea.
Aportan calcio y fósforo, minerales esenciales para la formación y mantenimiento de huesos fuertes.
Contienen fósforo, que trabaja junto con el calcio para la salud ósea y dental.
Tamaño de la porción: Un puñado (aproximadamente ½ taza)
Contenido de calcio: 75 miligramos
Consejo: Lleva un puñado de almendras en una bolsa para un snack saludable durante el día. Espolvorea almendras picadas sobre ensaladas para añadir sabor y textura.
4. Naranjas:
Ricas en vitamina C, que puede aumentar la densidad ósea, especialmente en la columna vertebral.
La vitamina C ayuda a producir colágeno, una proteína fundamental para la salud de los huesos.
Contienen calcio, aunque en menor cantidad.
La vitamina C de las naranjas mejora la absorción del calcio de otros alimentos y puede acelerar la sanación de huesos rotos.
Tamaño de la porción: Una naranja mediana
Contenido de calcio: 55 miligramos
Consejo: Frota la cáscara de naranja sobre grifos y electrodomésticos de metal para eliminar las manchas de agua.
5. Ciruelas pasas:
Conocidas por prevenir el estreñimiento y posiblemente el cáncer de colon.
Un estudio encontró que comer 5-6 ciruelas pasas al día durante 6 meses ayuda a preservar la densidad ósea de la cadera.
Las fracturas de cadera, columna y muñeca son las más comunes relacionadas con la osteoporosis.
Tamaño de la porción: ¼ taza (5 ciruelas)
Contenido de calcio: 20 miligramos
Consejo: Agrega ciruelas pasas picadas a ensaladas de hojas verdes o combínalas con queso para un untable delicioso.
Estos son solo algunos ejemplos de alimentos que puedes incluir en tu dieta para fortalecer tus huesos. Es importante consumir una variedad de alimentos ricos en calcio, vitamina D, vitamina K, magnesio y otros nutrientes esenciales para la salud ósea.
Consulta con un profesional de la salud o un nutricionista para obtener recomendaciones personalizadas sobre la cantidad de calcio y otros nutrientes que necesitas según tu edad, sexo y estado de salud.
¡Cuida tus huesos y disfruta de una vida saludable!
