¿Quieres mejorar tu condición física? Toma un día de descanso

Por: Calum Marsh

Mantenerse en forma requiere constancia, motivación y disciplina. Establecer una rutina y cumplirla. Pero estar en forma también implica romper esa rutina con regularidad y descansar lo suficiente. De hecho, elegir cuándo no hacer ejercicio puede ser tan importante como el propio ejercicio.

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“La recuperación forma parte del proceso”, afirmó Justin Santos, entrenador jefe de Academy of Lions, un club deportivo de Toronto. “Descuidar el descanso es tan malo como saltarse un mes de entrenamiento”.

Ponerse en forma es un ciclo de fatiga y reparación. Y a medida que nos adaptamos, nuestro cuerpo se hace más fuerte, más rápido y más potente.

Para el visitante asiduo al gimnasio, puede resultar difícil saber exactamente cuánto descanso es el adecuado. ¿Qué constituye un buen día de descanso? ¿Estás descansado poco o demasiado?

Por qué necesitas descansar

El ejercicio provoca desgarros microscópicos en las fibras musculares y, mientras descansamos, esas fibras se reparan y se adaptan para hacerse más grandes y fuertes. Este proceso de adaptación, llamado supercompensación, es lo que nos permite correr más rápido, saltar más alto o levantar más peso.

“Es durante la fase de fatiga, cuando el cuerpo se recupera, cuando nos adaptamos al entrenamiento”, dijo Giles Warrington, profesor de rendimiento humano e innovación de la Universidad de Limerick en Irlanda.

Sin un descanso adecuado, los músculos no tienen tiempo de adaptarse, lo que frena el progreso e impide la mejora. Pero no toda la fatiga es igual, como tampoco lo es la recuperación.

En el caso del ejercicio aeróbico, como correr o saltar a la cuerda, “las adaptaciones son relativamente rápidas” y pueden producirse de la noche a la mañana, explicó Warrington. Después de un trote ligero, tu cuerpo probablemente estará listo para otra carrera a la mañana siguiente.

Para un entrenamiento de fuerza más potente o explosivo, “el proceso de recuperación es más largo” y puede requerir uno o dos días. “En general, no conviene hacer días consecutivos de entrenamiento de fuerza”, dijo.

Dicho esto, no es necesario esperar hasta que tengas una recuperación del 100 por ciento para volver a hacer ejercicio, dijo Santos, especialmente si estás entrenando hacia una meta, como correr un maratón. Algunos relojes inteligentes y tecnologías ponibles, como el Apple Watch y el Whoop, que registran la calidad del sueño, pueden puntuar tu nivel de preparación, aunque la precisión varía.

Si solo estás haciendo ejercicio para seguir el ritmo de los niños o envejecer con gracia, recomendó permanecer en lo que se siente como una recuperación al 80 por ciento —donde puedes sentir el entrenamiento anterior un poco, pero no afecta el rendimiento.

Si te estás entrenando para una carrera o para escalar una montaña, recomienda trabajar con algo de dolor para empujar a tu cuerpo a mejorar más rápidamente. Si quieres, por ejemplo, correr 10 kilómetros más rápido, es mejor que los tiempos de recuperación sean más cortos.

Cómo incorporar el descanso a la rutina

Si haces ejercicio tres o menos veces por semana, es probable que no necesites más días de descanso; en realidad, puede que necesites entrenar más a menudo. Intenta incorporar otras formas de actividad física a tu rutina, ya sea jugar al frisbee o hacer una caminata a paso ligero, explicó Scott Panchik, antiguo atleta de los CrossFit Games quien ahora dirige un gimnasio en Mentor, Ohio.

“Si quieres mejorar en algo, necesitas descansar cuatro o cinco días”, señaló.

Los días de descanso no deben ser completamente sedentarios. “Recuperarse no significa no hacer absolutamente nada”, advirtió Warrington. La recuperación activa, que incluye ejercicios cardiovasculares de bajo impacto, como un trote ligero, una larga caminata o un juego como el pickleball, ha demostrado ser muy eficaz para promover la recuperación.

Panchik dijo que su receta consiste en tres días de ejercicio, un día de descanso, seguido de dos días de ejercicio, un día de descanso (y repetir). En sus días libres, da largos paseos o hace ejercicios cardiovasculares ligeros.

“He probado descansar menos”, dijo, “y eso lleva al sobreentrenamiento y a las lesiones”.

Otra forma de saber si necesitas más días de descanso es tu disposición en general.

“El estado de ánimo parece ser el marcador más fiable del sobreentrenamiento”, afirmó Christie Aschwanden, autora de Good to Go: What the Athlete in All of Us Can Learn from the Strange Science of Recovery.

Si te despiertas sintiéndote irritable o de mal humor, o si de repente te resistes a hacer una forma de ejercicio que normalmente te encanta, probablemente ha llegado el momento de tomarte un día de descanso.

Si no quieres descansar, hazlo de todos modos

Para quien ama hacer ejercicio, puede ser difícil tomarse un descanso. “Descansar puede ser muy duro para algunas personas”, dijo Arielle Loewen, atleta profesional de Crossfit. “Puede ser difícil sentir que estás haciendo lo suficiente. Requiere mucha paciencia”.

Obligarte a tomar un día de descanso es fundamental para mantener un hábito de ejercicio a largo plazo. “Si no te tomas un día de descanso”, dijo Loewen, “tu cuerpo te obligará a tomarte uno”.

Por último, es importante acostarse lo suficientemente temprano antes y después del entrenamiento. “El sueño es probablemente la herramienta más poderosa de nuestro kit de herramientas de recuperación”, dijo Warrington.