Si no dormiste bien la noche anterior, ¿una siesta lo compensa?

Por: Jyoti Madhusoodanan

P: Si duermo menos de las siete u ocho horas recomendadas a diario, ¿una siesta a mediodía compensa esa pérdida?

Tal vez te quedaste despierto hasta muy tarde viendo videos en TikTok o dando vueltas en la cama debido a pensamientos preocupantes y ahora te preguntas si una siesta rápida a la hora del almuerzo te dará la energía que necesitas para aguantar el resto del día y quizá recuperar los beneficios para la salud de la noche completa de sueño que no tuviste.

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Es importante saber que, aunque una siesta a mediodía puede darte la energía suficiente para afrontar el día, según Rebecca Spencer, investigadora de la ciencia del sueño en la Universidad de Massachusetts Amherst, no anulará necesariamente los riesgos para la salud que conlleva un sueño insuficiente por la noche.

A continuación, te explicamos por qué.

Los beneficios que tiene dormir bien

Según datos de una encuesta realizada en 2020 por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos, más de una tercera parte de los adultos de este país no duermen las siete horas o más recomendadas cada noche. De acuerdo con los expertos, esa falta de sueño está asociada a una serie de riesgos mayores para la salud, como la obesidad, hipertensión, diabetes, enfermedades coronarias, accidentes cerebrovasculares y los trastornos mentales.

Spencer afirmó que la duración del sueño no solo es importante para la salud, sino también la calidad de este, que viene determinada por el tiempo que pasamos en sus distintas fases.

Cuando dormimos toda la noche, pasamos por varios “ciclos de sueño” de unos 90 minutos. Cada ciclo se compone de cuatro etapas: las dos primeras se consideran sueño ligero, en el que los músculos se relajan, la temperatura corporal desciende y el ritmo cardiaco y la respiración se ralentizan a medida que nos dormimos.

La tercera fase, conocida como sueño profundo, es cuando los ojos y los músculos se relajan por completo y el cuerpo realiza el importante trabajo de reparar y construir huesos, músculos y otros tejidos, además de reforzar el sistema inmunitario y consolidar y procesar los recuerdos. La fase de movimientos oculares rápidos (MOR, por su sigla en español) es la última del ciclo del sueño. No es tan profunda como la tercera, pero es cuando hay más probabilidades de soñar, además se cree que está asociada con el aprendizaje, el almacenamiento de recuerdos y la regulación del estado de ánimo.

Según Molly Atwood, psicóloga clínica e investigadora de medicina conductual del sueño en Johns Hopkins Medicine, es normal pasar una mala noche de vez en cuando, pero si no pasas de manera sistemática por estas etapas todas las noches, esto puede derivar en una serie de problemas de salud.

Y, según Spencer, las siestas no pueden compensarlo.

Aunque unas pocas horas de sueño por la noche y una siesta durante el día pueden sumar seis horas o más en total, los beneficios para la salud no se acumulan de la misma manera. De acuerdo con Spencer, las siestas cortas de menos de 90 minutos por lo general solo incluyen las fases más ligeras del sueño, no el sueño profundo y reparador que se suele tener durante la noche.

Aunque las siestas de más de 90 minutos quizá incluyan un poco de sueño profundo beneficioso, es más probable que te dejen aturdido y menos alerta que las siestas más breves. Por ejemplo, algunas pruebas limitadas han revelado que quienes se despiertan de la fase más profunda del ciclo del sueño son más propensos a cometer errores en las preguntas de matemáticas que los que se despiertan del sueño MOR.

Las ventajas de la siesta.

No obstante, según Atwood, las siestas breves son benéficas en algunos casos. “Cuando no duermes bien por la noche, la siesta ayuda a mejorar aspectos como el tiempo de reacción y la memoria si necesitas trabajar”, agregó.

Por ejemplo, si sueles trabajar durante el día, una siesta de 20 a 30 minutos puede devolverte el estado de alerta sin dejarte aturdido ni alterar tu sueño por la noche, señaló Atwood.

Las siestas también son importantes para ayudar a mantener alerta y despiertos a quienes no siempre tienen horarios de trabajo diurnos, como los pilotos de avión, los choferes comerciales, los médicos u otros trabajadores por turnos. Del mismo modo, ayudan a los adultos mayores si los cambios relacionados con la edad, como la necesidad de ir al baño por la noche, interrumpen su sueño, explicó Atwood.

Si necesitas echarte una siesta, Atwood aconseja que sea breve (no más de 30 minutos) para que no interfiera con el sueño de la noche siguiente. Lo mejor es echarse una siesta por la tarde, “cuando tenemos un estado de alerta natural y solemos sentirnos soñolientos”, añadió. Así es más fácil conciliar el sueño con rapidez.

Pero si estás cansado todo el tiempo o tienes problemas para pasar el día sin tomar una siesta, Atwood aconsejó considerar la ayuda de un especialista en sueño conductual.

“Las personas suelen sufrir durante un tiempo y luego recurren a su médico de atención primaria para obtener algún medicamento”, explicó Atwood, pero dijo que a largo plazo es mejor acudir a un especialista del sueño que depender de los medicamentos. Estos profesionales, capacitados en psicología del sueño, pueden ofrecer ciertos ejercicios o estrategias, como la terapia cognitivo-conductual, que quizá te ayuden a conseguir el descanso que necesitas.