¿Son realmente malos los alimentos ultraprocesados?

Por: Alice Callahan

Carlos Monteiro, epidemiólogo nutricional de Brasil, observó algo alarmante a mediados de la década de 1990: las tasas de obesidad infantil aumentaban rápidamente en su país.

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Para entender por qué, él y sus colegas de la Universidad de São Paulo analizaron los datos sobre las pautas de compra de alimentos de los hogares brasileños para ver si habían cambiado en los últimos años. Los investigadores descubrieron que la gente compraba menos azúcar, sal, aceites de cocina y alimentos básicos como arroz y frijoles, y más alimentos procesados como refrescos, salchichas, sopas instantáneas, panes empaquetados y galletas.

Para describir esa segunda categoría de alimentos, el equipo inventó un nuevo término: alimentos ultraprocesados (o UPF por su sigla en inglés), que más tarde relacionarían con el aumento de peso en niños y adultos en Brasil.

Desde entonces, los científicos han descubierto asociaciones entre los UPF y una serie de problemas de salud como cardiopatías, diabetes tipo 2, obesidad, enfermedades gastrointestinales y depresión, así como una muerte más temprana.

Según los expertos, esto es preocupante porque los alimentos ultraprocesados se han convertido en una parte importante de la dieta de la gente en todo el mundo. Por ejemplo, representan el 67 por ciento de las calorías que niños y adolescentes consumen en Estados Unidos.

Pero aún quedan muchos interrogantes. ¿Qué son exactamente los alimentos ultraprocesados? ¿Qué pruebas hay de que sean perjudiciales? Hemos pedido a expertos que respondan a estas y otras preguntas.

¿Qué son los alimentos ultraprocesados?

Con el fin de estudiar los alimentos en función de cómo se procesan, Monteiro y sus colegas desarrollaron un sistema de clasificación de alimentos llamado Nova, cuyo nombre proviene de las palabras portuguesa y latina para “nuevo”. Desde entonces ha sido adoptado por investigadores de todo el mundo.

El sistema Nova clasifica los alimentos en cuatro categorías:

Alimentos no procesados o mínimamente procesados, como frutas y verduras frescas o congeladas, frijoles blancos, lentejas, carne, aves, pescado, huevos, leche, yogur natural, arroz, pasta, harina de maíz, café, té, hierbas y especias.

Ingredientes culinarios procesados, como aceites de cocina, mantequilla, azúcar, miel, vinagre y sal.

Alimentos procesados elaborados combinando alimentos de la categoría 1 con los ingredientes de la categoría 2 y conservándolos o modificándolos con métodos relativamente sencillos como el enlatado, el embotellado, la fermentación y el horneado. Este grupo incluye el pan recién horneado, la mayoría de los quesos y las conservas de verduras, legumbres y pescado. Estos alimentos pueden contener conservantes que prolongan su vida útil.

Alimentos ultraprocesados elaborados con métodos industriales e ingredientes que no se suelen encontrar en los supermercados, como el jarabe de maíz con alto contenido en fructosa, los aceites hidrogenados y las proteínas concentradas, como el aislado de soja. A menudo contienen aditivos como aromatizantes, colorantes o emulgentes para hacerlos más atractivos y apetecibles. Pensemos en refrescos y bebidas energéticas, papas fritas, golosinas, yogures de sabores, margarina, nuggets de pollo, hot dogs, salchichas, fiambres, macarrones con queso en caja, fórmulas infantiles y la mayoría de panes empaquetados, leches vegetales, sustitutos de la carne y cereales de desayuno.

“Si se mira la lista de ingredientes y se ven cosas que no se utilizarían en la cocina casera, probablemente se trate de un alimento ultraprocesado”, afirmó Brenda Davy, profesora de nutrición de Virginia Tech.El sistema Nova no clasifica los alimentos en función de nutrientes como la grasa, la fibra, las vitaminas o los minerales. Es “agnóstico con respecto a la nutrición”, afirmó Maya Vadiveloo, profesora asociada de nutrición de la Universidad de Rhode Island.

Esto ha suscitado un debate entre los expertos en nutrición sobre su utilidad para describir la salubridad de un alimento, en parte porque muchos UPF —como los panes integrales, los yogures saborizados y las fórmulas infantiles— pueden aportar nutrientes valiosos, según afirma Vadiveloo.

¿Son perjudiciales los alimentos ultraprocesados?

La mayoría de las investigaciones que relacionan los UPF con la mala salud se basan en estudios observacionales, en los que los investigadores preguntan a las personas por su dieta y luego hacen un seguimiento de su salud a lo largo de muchos años. En un amplio análisis de estudios que se publicó en 2024, los científicos informaron que el consumo de UPF se asociaba a 32 problemas de salud, siendo las pruebas más convincentes las muertes relacionadas con enfermedades cardiacas, la diabetes tipo 2 y trastornos comunes de salud mental como la ansiedad y la depresión.

Según Josiemer Mattei, profesora asociada de Nutrición en la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, estos estudios son valiosos porque permiten analizar a grandes grupos de personas (la revisión de 2024 incluía los resultados de casi 10 millones de personas) a lo largo de los muchos años que pueden tardar en desarrollarse las enfermedades crónicas. Añadió que la coherencia de la relación entre los UPF y los problemas de salud aumentaba su confianza en la existencia de un problema real con los alimentos.

Pero los estudios observacionales también tienen limitaciones, dijo Lauren O’Connor, científica de la nutrición y epidemióloga que trabajó en el Departamento de Agricultura y en los Institutos Nacionales de Salud. Es cierto que existe una correlación entre estos alimentos y las enfermedades crónicas, dijo, pero eso no significa que los UPF causen directamente una mala salud.

O’Connor cuestionó que sea útil agrupar alimentos tan “marcadamente diferentes” —como los pastelitos Twinkies y los cereales de desayuno— en una sola categoría. Ciertos tipos de alimentos ultraprocesados, como los refrescos y las carnes procesadas, son más claramente perjudiciales que otros. En cambio, los UPF como los yogures saborizados y los panes integrales se han asociado a un riesgo menor de desarrollar diabetes tipo 2.

Según O’Connor, se necesitan investigaciones clínicas para comprobar si los UPF causan directamente problemas de salud. Solo se ha realizado un estudio de este tipo, que fue pequeño y tuvo algunas limitaciones, dijo.

En ese estudio, publicado en 2019, 20 adultos con un rango de tamaños corporales vivieron en un hospital de investigación en los Institutos Nacionales de Salud durante cuatro semanas. Durante dos semanas, comieron principalmente alimentos no procesados o mínimamente procesados, y durante otras dos semanas, comieron principalmente UPF. Las dietas tenían cantidades similares de calorías y nutrientes, y los participantes podían comer todo lo que quisieran en cada comida.

Durante las dos semanas que siguieron la dieta ultraprocesada, los participantes engordaron una media de un kilo y medio y consumieron unas 500 calorías más al día que con la dieta no procesada. Durante el tiempo que siguieron la dieta sin procesar, perdieron alrededor de un kilo.

Este hallazgo podría ayudar a explicar la relación entre los UPF, la obesidad y otras afecciones metabólicas, según Kevin Hall, investigador de nutrición y metabolismo de los Institutos Nacionales de Salud, quien dirigió el ensayo. Pero el estudio debe repetirse, algo que Hall está haciendo ahora.

¿Por qué pueden ser perjudiciales los UPF?

Hay muchas “opiniones firmes” sobre por qué los alimentos ultraprocesados no son saludables, dijo Hall. “Pero, en realidad, no hay mucha ciencia rigurosa” sobre cuáles son esos mecanismos, añadió.

Como los alimentos ultraprocesados suelen ser baratos, cómodos y accesibles, es probable que estén desplazando a los alimentos más sanos de nuestras dietas, señaló Hall.

Pero él y otros científicos creen que estos alimentos podrían tener efectos más directos sobre la salud. Pueden ser fáciles de comer en exceso, tal vez porque contienen combinaciones de carbohidratos, azúcares, grasas y sal que son difíciles de resistir, tienen muchas calorías y son fáciles de masticar. También es posible que los consiguientes picos de azúcar en sangre afecten las arterias o aumenten la inflamación, o que ciertos aditivos alimentarios o sustancias químicas interfieran con las hormonas, provoquen un intestino “permeable” o alteren el microbioma intestinal.

Los investigadores, entre ellos Hall y Davy, están empezando a realizar pequeños ensayos clínicos que pondrán a prueba algunas de estas teorías. Estos estudios pueden ayudar a identificar los UPF más perjudiciales e incluso sugerir cómo hacerlos más saludables, según afirmó Hall.

Pero la mayoría de los investigadores creen que los alimentos causan daño de varias maneras. “En nutrición, rara vez hay un único factor que explique por completo la relación entre los alimentos y algún resultado para la salud”, afirmó Vadiveloo.

¿Qué debemos hacer con los alimentos ultraprocesados?

En 2014, Monteiro ayudó a redactar nuevas directrices dietéticas para Brasil que aconsejaban evitar los alimentos ultraprocesados.

Otros países como México, Israel y Canadá también han recomendado explícitamente evitar o limitar los UPF o “alimentos altamente procesados”. Las directrices dietéticas de Estados Unidos no contienen ninguna recomendación de este tipo, pero un comité asesor está estudiando las pruebas sobre cómo los UPF pueden afectar al aumento de peso, lo que podría influir en las directrices de 2025.

Es difícil saber qué hacer con los UPF en Estados Unidos, donde tantos alimentos ya están ultraprocesados y las personas con menos ingresos pueden ser muy dependientes de ellos, dijo Hall.

“Al fin y al cabo, son una fuente importante de alimentos, y los alimentos son los alimentos”, añadió Mattei. “No podemos denigrarlos”.

Mientras prosiguen las investigaciones, las opiniones de los expertos difieren sobre el modo en que la gente debe enfocar los UPF. Monteiro dijo que lo más seguro es evitarlos por completo: cambiar el yogur saborizado por yogur natural con fruta, por ejemplo, o comprar una barra de pan recién horneada en una panadería local en vez de pan empaquetado, si puede permitírselo.

Vadiveloo sugirió una estrategia más moderada, centrada en limitar los UPF que no aportan nutrientes valiosos, como los refrescos y las galletas. También recomendó comer más frutas, verduras, cereales integrales (ultraprocesados o no), legumbres, frutos secos y semillas.

Cocine en casa todo lo que pueda, utilizando alimentos mínimamente procesados, dijo Davy. “En realidad, no podemos decir mucho más allá de eso en este momento”.