Tai Chi: el ejercicio para mente y cuerpo

Por: Cindy Kuzma

“Partiendo la crin del caballo”. “Ondeando las manos como nubes”. “Regresando el tigre a la montaña”. Estos no son títulos de canciones ni poemas. Más bien son movimientos engañosamente complejos de tai chi.

El tai chi, con sus 250 millones de practicantes, podría considerarse una de las actividades físicas más populares del mundo. Se originó en China en el siglo XVII como arte marcial. A diferencia del karate o el taekwondo, el tai chi se centra en la fuerza silenciosa más que en el combate, lo que lo hace más accesible a los adultos mayores o a quienes han sufrido lesiones.

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Shirley Chock, de 48 años, empezó a practicarlo a los 20 años, después de romperse el ligamento cruzado anterior. Había practicado wushu kung fu, un arte marcial más acrobático que le causó la lesión, pero el tai chi le ofreció una forma de rehabilitación de bajo impacto. Chock, quien trabajó en las finanzas y nació en Nueva York, pasó su infancia en Taiwán y descubrió que el tai chi era beneficioso para controlar el estrés. Al cabo de dos años, empezó a enseñarlo y acabó haciéndose cargo de Aiping Tai Chi, la escuela de Connecticut donde se había formado.

Desde entonces, “lo que más he oído decir a alumnos mayores es: ‘Ojalá hubiera descubierto esta práctica cuando era más joven’”, afirma Chock. He aquí lo que hace que el tai chi sea tan útil y cómo empezar a practicarlo cuando estés preparado.

Los beneficios

Tai chi es una mezcla entre la concentración mental y el esfuerzo físico para generar fuerza, flexibilidad y atención plena, explicó Peter Wayne, director del Osher Center for Integrative Medicine y autor de “The Harvard Medical School Guide to Tai Chi”.

Las posturas se hacen de pie y son menos exigentes que muchas de, por ejemplo, el yoga. “Como el tai chi evolucionó en términos de función física e interacción, creo que se traduce mejor en actividades de la vida diaria, como levantar las bolsas de la compra, empujar puertas para abrirlas o recoger cosas que se caen”, explica Wayne. El tai chi también se diferencia de técnicas pasivas como la meditación porque combina la respiración profunda con el movimiento, lo que, según los expertos, ayuda a calmar el sistema nervioso.

Las investigaciones sugieren que el tai chi también puede mejorar el equilibrio y la movilidad, incluso en personas con enfermedades neurológicas como el Parkinson. También ayuda a prevenir caídas en personas mayores. Al fortalecer los músculos circundantes, el tai chi también reduce la tensión en las articulaciones, afirmó Amanda Sammut, jefa de reumatología del Hospital de Harlem y profesora clínica adjunta de medicina en la Universidad de Columbia.

Cómo empezar

Cuando hablamos de tai chi nos referimos tanto a la práctica como a la filosofía subyacente del yin y el yang: que no hay bien sin mal, ni oscuridad sin luz, explicó Chock.

Existen varios estilos (como yang, chen y sun) cuyos nombres provienen de importantes maestros o fundadores. “Aunque presentan diferencias, hay muchas más coincidencias”, comentó Wayne y no hay ninguna evidencia científica de que alguno sea superior. Para principiantes, Chock recomienda el estilo yang; es el más conocido, así que encontrarán muchas clases de dónde elegir.

No hay una certificación estándar para los instructores, así que Wayne sugiere buscar en internet escuelas y clases.

Asiste al menos a dos clases para asegurarte de que te sientes cómodo con el espacio, el estilo de enseñanza y tus compañeros. “El tai chi es una experiencia; tienes que probarlo y sentirlo”, recomendó Chock.

A pesar de que proviene de las artes marciales, lo más probable es que no vayas a pelear. Los alumnos avanzados pueden hacer sparring contra compañeros, pero en la mayoría de las clases se enseñan movimientos individuales. He aquí cuatro apropiados para principiantes.

Verter el Qi

Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Flexiona un poco las rodillas, levanta el pie izquierdo y da un paso grande hacia la izquierda. Centra el peso de tu cuerpo. Comienza a balancearte hacia delante y hacia atrás levantando los talones, luego los dedos de los pies y de nuevo los talones.

Cada vez que te pares en la punta de los pies, sube los brazos a la altura del pecho con las palmas hacia abajo y las muñecas relajadas. A medida que te meces hacia atrás sobre los talones, vuelve a bajar los brazos a los lados, con las palmas hacia atrás.

Aumentar la energía

De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, levanta el pie izquierdo y da un paso amplio hacia la izquierda. Flexiona las rodillas en una pequeña sentadilla mientras levantas los brazos hacia delante, manteniendo las muñecas y las manos relajadas. A continuación, lleva las manos hacia abajo mientras estiras las piernas poco a poco.

Ondear las manos como nubes

De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, flexiona ligeramente las rodillas mientras levantas el pie izquierdo y das un paso largo hacia la izquierda. Estira las rodillas y, mientras lo haces, lleva los brazos a la altura del pecho, con las palmas hacia abajo y las manos y muñecas sueltas y relajadas. Flexiona un poco las rodillas hasta quedar en cuclillas, con los brazos extendidos frente a ti. Gira la cintura de modo que el estómago y el pecho miren hacia la derecha; al hacerlo, lleva tu peso a la pierna derecha y levanta y cruza la mano derecha, delante de la cara, con la palma hacia ti. Cuando la mano cruce la línea media, baja el brazo.

Repite los mismos movimientos en dirección contraria, girando el torso hacia la derecha y llevando tu peso hacia la pierna izquierda, mientras levantas la mano izquierda y la ondeas frente a tu rostro para luego bajarla.

Lavarse con el Qi del cielo

Colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, luego levanta el pie izquierdo para dar un paso amplio hacia ese lado. Levanta poco a poco los brazos hacia los lados y luego hacia arriba. Coloca las manos en círculo, con las palmas hacia abajo, delante de la cara y hacia el suelo. Visualiza la energía rejuvenecedora que fluye por tu cuerpo, anclándote al suelo.