Tres deliciosas recetas de hamburguesas saludables que te encantarán

Si comenzaste el año con la mejor disposición y compromiso de cuidar tu salud, reducir tu consumo de carnes rojas y mantener una alimentación balanceada, con más verduras y/o legumbres, tenemos excelentes noticias para ti.

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En la cocina no todo tiene que ser aburrido, al contrario, es el momento ideal para crear deliciosas recetas y para demostrarlo Martha Rose Shulman, una mujer experta en la cocina comparte tres deliciosas recetas de hamburguesas saludables que te encantarán.

Receta 1: Hamburguesas con champiñones portobello

Los champiñones portobello grandes son el material perfecto para hamburguesas, tienen el tamaño justo para una comida sustanciosa y sustanciosa. A mí me gustan más con queso gruyere encima.

INGREDIENTES:

Rinde: 4 porciones.

1 cucharada de vinagre de vino tinto o vinagre de jerez

Sal y pimienta recién molida al gusto

1 diente de ajo, sin el brote verde, picado o hecho puré

3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

4 champiñones portobello grandes, sin tallos

1 bolsa de 6 onzas de espinacas tiernas

4 1/2 onzas de rebanadas de queso cheddar o gruyere

Panes de hamburguesa integrales y los condimentos de tu elección.

PREPARACIÓN:

1. Batir el vinagre, la sal, la pimienta, el ajo y el aceite de oliva. Mezcle con las tapas de los champiñones en un tazón ancho. Frote la marinada sobre la parte superior de las tapas de los champiñones y coloquelas en una bandeja para hornear, con el lado redondeado hacia arriba. Dejar reposar durante 15 minutos. No enjuagues el recipiente, porque usarás los residuos de aceite y vinagre para aliñar las espinacas.

2. Poner a hervir agua en una olla grande, salar generosamente y blanquear las espinacas durante 20 segundos. Transfiera a un recipiente con agua helada, escurra y exprima para secar. Picar en trozos grandes y echar en el bol con el resto de la marinada. Dejar de lado.

3. Prepare una parrilla a fuego medio, caliente una sartén pesada a fuego medio-alto o precaliente una parrilla eléctrica o una sartén para panini a fuego medio-alto. Sazone los champiñones al gusto con sal y pimienta. Coloque los champiñones en la parrilla o sartén caliente, con el lado redondeado hacia abajo. Cocinarlos durante unos 6 a 8 minutos, dependiendo del grosor, hasta que estén ligeramente dorados y húmedos. Voltee y cocine por otros 6 minutos. Volteelo por un minuto para recalentar la parte superior, luego déle la vuelta y coloque el queso encima. Continúe cocinando hasta que el queso se derrita. Si usa una parrilla para panini, cocine de 6 a 8 minutos. Abre la parrilla y coloca el queso encima. Espera a que se derrita. Coloque un montón de espinacas en la mitad inferior de cada pan de hamburguesa y coloque los champiñones, con el lado redondeado hacia arriba, encima de las espinacas. Cubra con los condimentos de su elección y sirva.

Preparación anticipada: Puedes marinar los champiñones hasta por un día.

Receta 2: Hamburguesas de pavo y verduras

Las verduras en esta mezcla de hamburguesa de pavo no solo aportan muchas vitaminas A y C y micronutrientes como los carotenoides luteína y zeaxantina, que se han relacionado con la salud ocular, sino que también ayudan a humedecer las hamburguesas que de otro modo podrían quedar bastante secas. Asegúrese de comprar pechuga de pavo molida magra.

INGREDIENTES:

Rinde: 6 hamburguesas.

1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

1/2 taza de cebolla finamente picada

1/2 taza de pimiento rojo finamente picado

Sal al gusto

1 diente de ajo grande, sin el brote verde, picado

2/3 taza de zanahoria finamente rallada (1 zanahoria grande)

1 y 1/4 libras de pechuga de pavo molida magra, preferiblemente orgánica, de pavos criados humanamente

1 cucharada de salsa barbacoa preparada

1 cucharada de salsa de tomate

Pimienta recién molida al gusto

Aceite de canola para la sartén

Panes integrales para hamburguesa y condimentos de tu elección.

PREPARACIÓN:

1. Calienta el aceite de oliva a fuego medio en una sartén mediana y agrega la cebolla. Cocine, revolviendo, hasta que comience a ablandarse, aproximadamente 3 minutos, y agregue el pimiento rojo cortado en cubitos y una pizca generosa de sal. Cocine, revolviendo con frecuencia, hasta que las verduras estén tiernas, aproximadamente 5 minutos. Agregue el ajo y la zanahoria rallada y cocine, revolviendo, durante uno o dos minutos más, hasta que las zanahorias se ablanden un poco y la mezcla esté fragante. Retirar del fuego.

2. En un tazón grande, triture el pavo molido con un tenedor. Agregue aproximadamente una cucharadita de sal kosher si lo desea y mezcle la salsa barbacoa, el ketchup y la pimienta recién molida al gusto. Agrega las verduras salteadas y mezcla bien. Forme 6 hamburguesas, de aproximadamente una pulgada de grosor. Enfríe durante 1 hora si es posible para facilitar la manipulación.

3. Calienta una plancha antiadherente o una sartén antiadherente grande a fuego medio-alto y unta con una pequeña cantidad de aceite de canola, o prepara una parrilla a fuego medio. Cuando puedas sentir el calor al colocar la mano encima, cocina las hamburguesas durante 4 minutos por cada lado. Sirva sobre panecillos integrales, con los condimentos de su elección.

Preparación anticipada: Puedes hacer esta mezcla para hamburguesa de pavo, darle forma de hamburguesas y congelarla durante 2 o 3 meses. Descongelar según sea necesario. La mezcla se conservará durante un día en el refrigerador, pero, verifique la fecha de caducidad en el paquete.

Receta 3: Hamburguesas de frijoles blancos

Tienen una textura delicada y un sabor sabroso maravilloso. Son un poco difíciles de girar, ya que pueden desmoronarse. No los hagas muy espesos y utiliza una espátula acodada, así te resultará más fácil. Se deben cocinar en una plancha o sartén plana; No intentes asarlos en una barbacoa.

INGREDIENTES:

Rinde: 6 hamburguesas.

2 latas de frijoles blancos, escurridos y enjuagados

2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

1 cebolla pequeña, finamente picada

Sal al gusto

2 a 3 dientes de ajo grandes (al gusto), sin los brotes verdes, picados

2/3 taza de zanahoria finamente rallada

3 cucharadas de jugo de limón recién exprimido

1 taza de perejil finamente picado

2 cucharaditas de salvia o tomillo fresco picado

1 taza de pan rallado fresco

1 huevo batido

Pimienta recién molida al gusto

Panes de hamburguesa integrales y los condimentos de tu elección.

PREPARACIÓN:

1. Calienta 1 cucharada de aceite de oliva en una sartén mediana y agrega la cebolla. Cocine, revolviendo, hasta que estén tiernos, aproximadamente 5 minutos. Añade una pizca de sal, el ajo y la zanahoria rallada y continúa cocinando durante uno o dos minutos más, hasta que esté fragante y la zanahoria se haya ablandado un poco. Retirar del fuego.

2. En un procesador de alimentos equipado con cuchilla de acero, haga puré los frijoles con el jugo de limón. Transfiera a un bol y agregue la mezcla de cebolla, el perejil, la salvia o el tomillo, el pan rallado y el huevo. Sazone al gusto. Forme hamburguesa. Colóquelo en una bandeja para hornear cubierta con papel pergamino y cúbrelo con una envoltura de plástico. Refrigere de 1 a 2 horas.

3. Calienta el aceite restante en una sartén grande y pesada o en un comal a fuego medio y dora las hamburguesas durante 4 minutos por cada lado, teniendo mucho cuidado al darles la vuelta. Una espátula acodada funciona bien para esto. Sirva sobre panecillos integrales, con los condimentos de su elección.