Cómo conservar los buenos hábitos después de la cuarentena

Katherine Cusumano

La pandemia del coronavirus ha provocado una crisis económica global, el desempleo en Estados Unidos ha llegado a su nivel más alto desde la Gran Depresión y muchas personas cuyos empleos no han sido eliminados en su totalidad han experimentado una transformación radical en su trabajo y en su vida. Pero, para bien o para mal, al eliminar antiguos rituales cotidianos, han surgido algunos nuevos y tomado su lugar.

Tal vez estás comenzando a correr con frecuencia o a practicar yoga de manera constante, o estás teniendo más correspondencia con tus amigos, o durmiendo en el horario que es más adecuado para tu cuerpo. O quizás estás pasando más tiempo en la cocina. Como comentó Laurie Furch, una especialista en panadería de la línea de atención de King Arthur Flour: “En estos momentos, todas las personas en Estados Unidos cuentan con un iniciador de masa madre”.

Wendy Wood, profesora de Psicología y Negocios en la Universidad del Sur de California, escribió en su libro de 2019 “Good Habits, Bad Habits” (Buenos y malos hábitos) que “los cambios importantes de la vida son momentos estresantes llenos de incertidumbre”. Pero mencionó que al mismo tiempo “se nos da la oportunidad de aprender nuevos comportamientos sin la interferencia de las señales ya establecidas y de nuestras respuestas habituales a ellas. La interrupción nos obliga a pensar. Al tomar nuevas decisiones, actuamos de otras formas que pueden funcionarnos mejor”.

Los hábitos no solo incentivan las acciones, sino que también participan en la estructuración de nuestros pensamientos. Así que algo como “‘Vayamos a correr’ se percibe ahora en el menú de opciones de una manera distinta que tal vez un par de meses atrás”, señaló Fiery Cushman, profesor de Psicología en la Universidad de Harvard. En un momento que en otros aspectos es desafiante y deprimente, estas formulaciones positivas ofrecen un pequeño consuelo.

Entonces, ¿cómo conservar estos nuevos hábitos positivos al reincorporarte al mundo tras los confinamientos por el COVID-19? Por desgracia, la ciencia dice que, de hecho, tendremos que volver a aprenderlos cuando retomemos el horario que teníamos antes de la cuarentena. “Los hábitos son huellas de la memoria que se forman tan despacio que también se deterioran con mucha lentitud”, comentó Wood en una entrevista reciente. “Cuando volvemos al mismo contexto, aunque ya haya pasado un buen tiempo, se activan los viejos hábitos” y rivalizan con los nuevos a los que nos hemos acostumbrado.

Sin embargo, la buena noticia es que existen algunas estrategias que pueden ayudarnos a volver a aprender estos nuevos hábitos y que podemos empezar a prepararnos ahora.

Toma nota de lo que haya funcionado y de lo que no

En 2012, en busca de una salida positiva durante un periodo de depresión, la corredora y activista Alison Mariella Désir comenzó a entrenar para un maratón. “Todos los factores que ayudan a conservar la salud mental, como la disciplina, la sensación de libertad, la sensación de comunidad y la conexión con algo superior a mí, son lo que me mantuvo entrenando”, explicó Désir. “Es importante que sepas cuál es tu motivación porque entonces puedes alimentarla”.

La ciencia respalda esto. Gabriele Oettingen, profesora de Psicología en la Universidad de Nueva York, recomendó que, mediante un proceso llamado “deseo, resultado, obstáculo, plan”, te preguntes qué sería lo más valioso para ti. Te planteas un deseo específico después de la cuarentena y luego visualizas claramente el principal resultado positivo al cumplirlo, así como los posibles obstáculos, que podrían ser cosas como un antiguo hábito nocivo”.

“De alguna manera, lo experimentas en tu mente de forma previa y, al hacerlo, entiendes si esto en verdad se adapta a la vida que se está reactivando, así como se adaptó a tu vida en la cuarentena”, comentó Oettingen. Una vez que has experimentado mentalmente estos obstáculos, estás mejor preparado y con más energía para responder a ellos y puedes cumplir un plan.

Facilita la repetición

Saber lo que ha funcionado —y lo que no— te permitirá configurar tu entorno de un modo que refuerce, y no dificulte, tus nuevas actividades. Los hábitos dependen de la repetición, así que facilita su repetición.

“No existe ningún impedimento para la formación de hábitos; el reto no es el problema”, escribió Wood en “Good Habits, Bad Habits”. Si estás planeando correr en la mañana, saca tu ropa de correr antes de dormirte. Y si quieres irte a dormir siempre a la misma hora, Matthew Walker, profesor de Neurociencia y Psicología en la Universidad de California, campus Berkeley, recomienda que apagues por lo menos la mitad de las luces de tu casa una hora antes de acostarte y uses el teléfono (o cualquier otra pantalla) solo mientras estás levantado. Las luces inhiben la producción de melatonina, la hormona que le da la señal al cuerpo de que ya es la hora de dormir.

Incorpora a tu rutina el hábito que deseas

Wood afirmó que añadir el nuevo hábito a tus rutinas existentes puede alentarte a repetir, y por lo tanto conservar, una serie de comportamientos. Tal vez tus rutinas matutinas y nocturnas ya sean bastante firmes; intenta añadir nuevos hábitos dentro de esos periodos. Alimenta tu iniciador de masa madre el jueves en la noche y el viernes de cada semana, quizás mientras limpias la cocina después de las comidas, de tal modo que esté listo para usarse cuando llegue el fin de semana. Tal vez todos los días pones tu alarma para despertarte; Walker recomendó formar el hábito de poner también una alarma para irse a dormir.

Existen otras formas de darle paso a nuevos hábitos. Désir se envía invitaciones con el calendario de Google, de modo que sabe que tiene asignado en su agenda cierto tiempo para correr. Como su hijo siempre la acompaña en una carriola para correr, puede realizar esta actividad sin dejar de pasar tiempo con el niño.

De igual modo, puedes aplicar en tus traslados el hábito de andar en bicicleta formado durante la cuarentena. O, si has estado cocinando con regularidad, Klancy Miller, autora de un libro de cocina y fundadora de la revista de comida de próxima aparición “For the Culture”, recomienda tener una lista de recetas que has descubierto que te gustan y preparar una o más cada semana. (El libro de cocina de Miller de 2016, “Cooking Solo: The Fun of Cooking for Yourself”, fue reimpreso por el incremento de ventas durante este periodo de confinamiento). “Ve cuáles son tus preferidas y consiéntete con ellas”, sugirió.

Date permiso de adaptarte y sé realista

Tal vez no corras, ni cocines, ni te laves las manos a la perfección, ni te vayas a dormir a buena hora, ni evites las compras por internet todos los días. No hay problema. Si te sientes fatigado o abrumado, intenta reducir tus expectativas; sé realista acerca de lo que puedes hacer. Cocina algo que sepas o solo pide algo para llevar; escribe nada más unas cuantas líneas en una tarjeta postal o en un correo electrónico a un amigo por correspondencia, en vez de toda una carta; corre sin reloj ni aplicación, o programa días de descanso dentro de tu rutina.

Después de unos tres meses de confinamiento, por ejemplo, Miller finalmente pidió comida para llevar. “Había estado cocinando tres comidas al día, casi desde siempre”, comentó, “y entonces pensé: ‘No puedo. No puedo. No puedo lavar otra tanda de ollas y cazuelas”.

La reactivación pondrá a prueba tus hábitos recién formados; quizás en el futuro los sentirás un poco diferentes de como fueron durante este periodo de aislamiento y, de hecho, serán diferentes. Pero retomar el horario que tenías antes de la pandemia no es el único obstáculo posible. “Hay muchas cosas implicadas cuando pensamos en salir”, afirmó Désir, refiriéndose en particular a las inquietudes o los temores que puedan tener las personas negras en cuanto a la vigilancia tanto policial como parapolicial contra los negros.

Pese a que, por definición, un hábito es un comportamiento fijo, tienes que seguir siendo adaptable —ahora y en el futuro— a fin de mantenerlo cuando cambien las circunstancia en torno a él. En un estudio de 2015 en el que participó Cushman, se descubrió que los hábitos ayudan en esencia a estructurar tu planeación para lograr un objetivo, incluso si la forma de alcanzarlo es un poco diferente cada vez.

“Sin importar cuál haya sido tu rutina durante esta cuarentena, va a cambiar, así que viene otro periodo de adaptación”, añadió Désir. “La amabilidad y la compasión hacia nosotros mismos nos ayuda a integrarnos más rápido a una rutina”.

Entonces, ¿cómo conservar estos nuevos hábitos positivos al reincorporarte al mundo tras los confinamientos por el COVID-19? Por desgracia, la ciencia dice que, de hecho, tendremos que volver a aprenderlos cuando retomemos el horario que teníamos antes de la cuarentena. 

c.2020 The New York Times Company