¿Cuánto tiempo puedes elevar los talones?... este es el truco para saber si tienes Fuerza y Equilibrio después de los 40 años

Después de los 40 años, una prueba tan sencilla como elevar los talones puede servir para comprobar qué tan buena es la fuerza de las piernas y la estabilidad del cuerpo. El ejercicio no requiere aparatos y, de acuerdo con el entrenador especialista en fuerza Álvaro Puche, permite poner a prueba principalmente los gemelos y los sóleos.

La propuesta parte de una idea básica: las capacidades físicas que no se utilizan tienden a deteriorarse con el paso del tiempo. Por ello, el objetivo no necesariamente es conseguir cada vez mejores marcas, sino conservar la fuerza y la estabilidad durante las distintas etapas de la vida.

En el caso de la elevación de talones, la referencia cambia dependiendo de la edad. Puche establece diferentes tiempos mínimos para mantener la posición en isometría.

LOS SEGUNDOS QUE DEBES AGUANTAR SEGÚN TU EDAD

La prueba consiste en elevar los talones y permanecer sobre la parte delantera de los pies durante un periodo determinado. El entrenador señala que debe realizarse descalza, para obtener una referencia más directa de la participación del pie y el tobillo.

“El tiempo mínimo que deberíamos mantener los talones arriba a los 40 años son 40 segundos; a los 50, 30 segundos y a los 60, 25 segundos”, explica Álvaro Puche.

De acuerdo con el especialista, alcanzar esos tiempos permitiría considerar que la persona cuenta con un nivel suficiente de fuerza en gemelos y sóleos, músculos que tienen un papel relevante en la estabilidad del pie.

La prueba también pone a trabajar la capacidad de mantener una postura estable mientras los músculos sostienen el cuerpo. Por eso, no se trata únicamente de cuánto tiempo permanecen elevados los talones, sino de hacerlo con control.

LA EDAD MODIFICA EL OBJETIVO DE LA PRUEBA

El paso de los años también cambia la manera de valorar las capacidades físicas. Puche explica que una marca considerada adecuada a los 40 años no necesariamente tiene que mantenerse exactamente igual a los 50 o 60.

La comparación puede entenderse de manera similar a otra prueba funcional: levantarse del suelo utilizando el menor número posible de apoyos. Si una persona a los 40 años necesita una mano para conseguirlo, el objetivo posterior sería conservar esa capacidad y evitar que con el tiempo necesite dos manos.

Con los talones ocurre algo diferente, ya que el tiempo de la posición isométrica se adapta a cada década. La referencia propuesta es de 40 segundos a los 40 años, 30 segundos a los 50 y 25 segundos a los 60.

La finalidad, explica el entrenador, es mantener capacidades físicas útiles para la vida cotidiana y evitar que el deterioro de la fuerza termine afectando otros movimientos.

NO ALCANZAR EL TIEMPO TAMBIÉN SE PUEDE MEJORAR

No conseguir la marca establecida no significa necesariamente que exista un problema. De acuerdo con Puche, una persona que no está entrenada puede desarrollar fuerza en los músculos de la pantorrilla con algunas semanas de trabajo.

“Solo con un poquito de entrenamiento semanal, en cuestión de 3 o 4 semanas, una persona desentrenada ya es capaz de desarrollar la suficiente fuerza en gemelos y en sóleos”, sostiene el especialista.

Según su explicación, mejorar esta capacidad puede tener repercusiones en distintos movimientos corporales, debido al papel que desempeñan los pies como base de apoyo. El entrenador relaciona esa mejora con la pisada y con la forma en que el cuerpo distribuye las cargas hacia zonas como la rodilla, la espalda y el tórax.

Existe, además, una condición que puede modificar el resultado de la prueba. Puche menciona a las personas con un tobillo hiperlaxo, aunque aclara que se trata de casos poco frecuentes.

“Son casos contados, no es frecuente. Pero hay que tenerlo en cuenta, por si da un falso positivo”, añade.

DATOS CURIOSOS SOBRE ELEVAR LOS TALONES

· La prueba propuesta por Álvaro Puche cambia su referencia de tiempo según la edad.

· A los 40 años, la marca indicada es de 40 segundos.

· A los 50 años, el objetivo señalado es de 30 segundos.

· A los 60 años, la referencia baja a 25 segundos.

· La prueba debe realizarse descalza, según la indicación del entrenador.

· Los principales músculos involucrados son los gemelos y los sóleos.

· Puche señala que una persona desentrenada puede mejorar su fuerza en estas zonas después de aproximadamente 3 o 4 semanas de entrenamiento semanal.

· Un tobillo hiperlaxo puede alterar el resultado y generar un posible falso positivo.