¿No tienes tiempo para hacer ejercicio? El entrenamiento de tan solo 20 minutos que te hará estar en forma

Una de las mayores barreras para establecer una rutina regular de ejercicios es la falta de tiempo. Encontrar una hora extra (o más si incluyes el viaje al gimnasio) para hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana puede parecer un desafío insuperable, especialmente si tienes un horario de trabajo ocupado, responsabilidades familiares o un largo desplazamiento.

La buena noticia es que puedes obtener los mismos (o incluso mejores) resultados de un intenso entrenamiento de 20 minutos que puedes obtener de una sesión de una hora.

Un amplio estudio de 2019, por ejemplo, encontró que reemplazar 30 minutos de estar sentado cada día con actividad física moderada a intensa se asoció con una reducción del 45 por ciento en el riesgo de mortalidad.

TE PUEDE INTERESAR: Zinedine Zidane sería nuevo DT de México después de la Copa Oro: revelan que FMF firmará al exentrenador del Real Madrid

Y muchos estudios han encontrado que los entrenamientos cortos e intensos dos o tres veces a la semana pueden mejorar la función pulmonar y la salud cardiovascular.

Los expertos de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que la mayoría de los adultos realicen 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana, pero puedes reducir eso a la mitad, a 75 minutos a la semana, si el entrenamiento es intenso.

Stephen J. Carter, un fisiólogo cardiovascular de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Indiana Bloomington, dijo que los entrenamientos más cortos e intensos son mejores que los entrenamientos más largos y menos intensos para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y reducir las tasas de mortalidad en general.

“Las personas realmente pueden obtener muchos beneficios favorables en un corto período de tiempo”, afirmó el fisiólogo.

¿COMO SE CONSIGUE UN ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR EN 20 MINUTOS?

Maillard Howell, jefe de fitness en Reebok y copropietario de Dean CrossFit en Brooklyn, dijo que la clave para conseguir un entrenamiento efectivo en un corto período de tiempo es concentrarse en los ejercicios compuestos.

Un ejercicio compuesto es aquel que utiliza varios grupos de músculos al mismo tiempo para realizar un movimiento, como las sentadillas, las flexiones de brazos o los levantamientos de peso muerto.

Los ejercicios de aislamiento, como los rizos de bíceps o los elevaciones de pantorrillas, no elevarán tu ritmo cardíaco tan rápido como los ejercicios compuestos y trabajan principalmente un grupo de músculos a la vez.

Si tienes poco tiempo, “quieres movimientos grandes que usen músculos grandes”, agregó.

Cuando usas varios grupos de músculos, tu cuerpo desvía la sangre de los órganos a los músculos en funcionamiento, fundamentó el doctor Carter, lo que finalmente eleva tu ritmo cardíaco.

Fatigar tu corazón de esta manera dos o tres veces a la semana puede traer una serie de beneficios cardiovasculares, agregó el médico, incluyendo una disminución del ritmo cardíaco (un signo de un corazón saludable) y una presión arterial más baja.

TE PUEDE INTERESAR: ‘Tenemos días para trabajar y poner atención’, critica Jimmy Lozano la derrota del Tri ante Qatar

Además de los movimientos compuestos, el otro secreto para hacer un entrenamiento corto efectivo es minimizar el tiempo de descanso entre las repeticiones de ejercicio y cuando se pasa de un movimiento a otro, dijo el Sr. Howell. Aunque no querrás apresurarte a través de un ejercicio y arriesgarte a una mala forma, tampoco querrás dejar de moverte y tomar un descanso de cinco minutos en medio de tu entrenamiento.

“No necesito que vayas más rápido, simplemente no desaceleres”, anticipó Howell.

LA PREPARACIÓN PARA UN ENTRENAMIENTO CORTO, PERO EFECTIVO

Con cualquier entrenamiento, Howell dijo que es esencial comenzar con un calentamiento y terminar con un enfriamiento. Pero para un entrenamiento de 20 minutos, tu calentamiento tendrá que ser eficiente.

“No quieres pasar 15 minutos calentando”, aseguró Carter. “Eso significa que vas a tener que tomar en serio el preámbulo”.

Recomendó un calentamiento de tres a cinco minutos con el objetivo de aumentar tu circulación. “Lo mantengo dinámico. Solo quiero empezar a moverme, y soy un gran fanático de elevar la temperatura de tu cuerpo antes de un entrenamiento”, dijo el experto fitness.

Le gusta hacer la pose de yoga del gato-vaca, donde comienzas a cuatro patas y arqueas la espalda y miras al techo, luego redondeas la espalda, dejando caer la cabeza entre tus hombros.

“Repite este movimiento unas 15 veces, hasta que tu cuerpo comience a sentirse más suelto, luego pasa a hacer saltos de tijera y rodillas altas, donde llevas las rodillas al pecho una a la vez, ya sea marchando o corriendo en el lugar”.

ASÍ DEBERÍA SER EL ENTRENAMIENTO DE 20 MINUTOS PARA CUERPO COMPLETO

Uno de los entrenamientos favoritos de cuerpo completo, sin equipo y eficientes en tiempo del experto es simple y puede ser ajustado a cualquier nivel de condición física o habilidad.

El entrenamiento es: cinco sentadillas de peso corporal, cinco flexiones y una plancha de 30 segundos, repetidas seis veces, descansando no más de 30 segundos entre rondas. Si no puedes hacer una flexión en el suelo, hazla contra una encimera o un banco estable. Puedes modificar la plancha poniendo las rodillas en el suelo o haciendo una plancha de pie colocando los antebrazos en la pared.

Si esto es fácil para ti, aseguró , puedes aumentar la intensidad intentando 10 sentadillas, 10 flexiones y una plancha de 60 segundos, repetidas 10 veces. Si tienes acceso a una mancuerna o una pesa rusa, el copropietario de Dean CrossFit sugirió incluirlas en la mezcla.

Puedes cambiar las sentadillas de peso corporal a sentadillas goblet, sosteniendo una pesa rusa o mancuerna con ambas manos a nivel del pecho mientras te agachas. Configura un temporizador para 20 minutos y trata de hacer 15 sentadillas goblet, 15 swings de pesa rusa o mancuerna y cinco minutos de correr en la cinta (o alrededor de la manzana) a un ritmo moderado. Repite esta rutina hasta que se acaben los 20 minutos.

Uno de los ejercicios de alta intensidad favoritos del fisiólogo es una sentadilla con una prensa de hombros con mancuernas, que implica sostener las mancuernas a la altura de tus hombros cuando desciendes en la sentadilla, luego presionar las mancuernas hacia arriba cuando te pones de pie.

“Es un entrenamiento bastante salvaje”, apuntaló Carter, “y la gente puede agacharse hasta un nivel que encuentre cómodo y usar pesas modestas”.

ESTA ES LA FORMA DE FINALIZAR EL ENTRENAMIENTO

Una vez que hayas completado el entrenamiento, y hayas recuperado el aliento, el experto en fitness sugirió un enfriamiento de tres a cuatro minutos. Recomendó estiramientos estáticos en el suelo, como la postura de la paloma, con una pierna estirada detrás de ti, y la otra pierna doblada delante con el costado de la pantorrilla descansando en el suelo.

Puedes apoyar tu pantorrilla en un banco para facilitarlo, o simplemente hacer cualquier estiramiento que te haga sentir bien.

Recuerda seguir desafiándote a ti mismo después de que te fortalezcas y mejore tu condición cardiovascular. Después de unas semanas, prueba con un peso un poco más pesado, más repeticiones o quizás una versión más desafiante del movimiento.

TE PUEDE INTERESAR: Checo Pérez no se lleva las palmas, pero la crítica defiende su tercer lugar en el GP de Austria

“No vas a obtener todas las cosas buenas que vienen del ejercicio si sigues haciendo lo mismo con el mismo peso todo el tiempo”, mencionó Maillard Howell, “así que empieza a experimentar con algo un poco más pesado y avanza desde allí”.

Con información de The New York Times