3 Recetas deliciosas para preparar legumbres: ¡Nutrición y sabor en cada plato!

Las legumbres son una excelente fuente de proteínas, fibra, vitaminas y minerales, ideales para mantener una dieta equilibrada. Además, son versátiles y se pueden preparar de muchas maneras.

1. Ensalada de garbanzos mediterránea

Ingredientes:

1 taza de garbanzos cocidos (pueden ser de lata, escurridos y enjuagados)

1 pepino mediano, cortado en cubos

1 pimiento rojo, cortado en cubos

1/4 de cebolla roja, finamente picada

10 aceitunas negras, en rodajas

100 g de queso feta, desmenuzado

2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

Jugo de 1 limón

1 cucharadita de orégano seco

Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Mezclar los ingredientes principales: En un tazón grande, mezcla los garbanzos cocidos, el pepino, el pimiento rojo, la cebolla roja y las aceitunas.

2. Añadir el queso feta: Incorpora el queso feta desmenuzado, asegurándote de que se distribuya de manera uniforme por toda la ensalada.

3. Preparar el aderezo: En un recipiente aparte, bate el aceite de oliva, el jugo de limón, el orégano, la sal y la pimienta hasta obtener una mezcla homogénea.

4. Combinar y servir: Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla bien todos los ingredientes. Sirve inmediatamente o refrigera para que los sabores se integren mejor.

5. Esta ensalada de garbanzos mediterránea es perfecta como entrada o como plato principal ligero, ideal para un almuerzo saludable.

2. Sopa de lentejas con verduras

Ingredientes:

1 taza de lentejas verdes o pardinas

1 zanahoria grande, en rodajas

1 papa mediana, en cubos

1/2 taza de apio picado

1 cebolla pequeña, finamente picada

2 dientes de ajo, picados

1 tomate maduro, pelado y picado

6 tazas de caldo de verduras

1 hoja de laurel

1 cucharadita de comino molido

Sal y pimienta al gusto

2 cucharadas de aceite de oliva

Preparación:

1. Preparar las lentejas: Enjuaga las lentejas bajo agua fría y déjalas escurrir.

2. Cocinar las verduras: En una olla grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Añade la cebolla, el ajo, el apio y la zanahoria, y sofríe hasta que estén tiernos, unos 5 minutos.

3. Añadir las lentejas: Incorpora las lentejas escurridas, la papa, el tomate picado, la hoja de laurel y el comino. Remueve todo y cocina por un par de minutos.

4. Agregar el caldo: Vierte el caldo de verduras y lleva la mezcla a ebullición. Una vez que hierva, reduce el fuego y cocina a fuego lento durante 30-40 minutos, o hasta que las lentejas estén tiernas.

5. Sazonar: Añade sal y pimienta al gusto. Retira la hoja de laurel antes de servir.

Esta sopa de lentejas es un plato reconfortante y nutritivo, perfecto para los días fríos o para una comida completa y saludable.

3. Guiso de frijoles negros con arroz

Ingredientes:

1 taza de frijoles negros secos (o 2 tazas de frijoles cocidos)

1 cebolla mediana, picada

2 dientes de ajo, picados

1 pimiento verde, picado

1 zanahoria, en rodajas

1 tomate maduro, picado

2 tazas de caldo de pollo o verduras

1 hoja de laurel

1 cucharadita de pimentón ahumado

1/2 cucharadita de comino

Sal y pimienta al gusto

2 cucharadas de aceite de oliva

2 tazas de arroz blanco cocido

Preparación:

1. Cocinar los frijoles: Si usas frijoles secos, colócalos en remojo durante la noche y luego cocínalos en agua limpia hasta que estén tiernos (aproximadamente 1-1.5 horas). Si usas frijoles cocidos, omite este paso.

2. Sofreír las verduras: En una olla grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Añade la cebolla, el ajo, el pimiento y la zanahoria, y sofríe hasta que estén suaves, unos 5-7 minutos.

3. Agregar los frijoles y especias: Incorpora los frijoles cocidos, el tomate, la hoja de laurel, el pimentón y el comino. Remueve bien para mezclar.

4. Añadir el caldo: Vierte el caldo y lleva a ebullición. Reduce el fuego y cocina a fuego lento durante 20-25 minutos, dejando que los sabores se integren.

5. Sazonar y servir: Añade sal y pimienta al gusto. Sirve el guiso caliente acompañado de arroz blanco.

6. Este guiso de frijoles negros es un plato robusto y lleno de sabor, ideal para una comida nutritiva y satisfactoria.

Estas recetas no solo son deliciosas, sino también una excelente manera de incorporar legumbres a tu dieta diaria. ¡Anímate a probarlas y disfruta de sus beneficios para la salud!