Suplementos de moda: ¿realmente los necesitas?

En 2024, una encuesta realizada a más de 3000 adultos estadounidenses reveló que más de la mitad toma suplementos con regularidad. Muchos comenzaron influenciados por pódcast, redes sociales o recomendaciones de celebridades. La promesa es tentadora: más energía, mejor sueño, sistema inmune fuerte, piel firme o corazón saludable. Pero la pregunta clave es otra: ¿realmente necesitas esos suplementos de moda?

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Expertos en nutrición coinciden en que, aunque existen casos donde los suplementos son útiles, como en deficiencias diagnosticadas, embarazo o ciertas enfermedades, la mayoría de las personas sanas puede obtener los nutrientes necesarios a través de la alimentación. Además, algunos suplementos pueden implicar riesgos: contener contaminantes, aportar dosis excesivas o interactuar con medicamentos.

A continuación, un repaso de los suplementos más populares y qué comer en su lugar.

Multivitaminas.

Muchos las toman como “seguro nutricional”. Sin embargo, salvo en adultos mayores, personas con dietas muy restrictivas o problemas de absorción, una dieta equilibrada suele cubrir las necesidades. Consumir frutas y verduras variadas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas, lácteos y proteínas magras aporta una amplia gama de vitaminas y minerales. Cuanto más colorido el plato, mayor diversidad de nutrientes.

Magnesio.

Se promociona para el insomnio, migrañas o ansiedad. Aunque existe cierta evidencia, muchos adultos pueden aumentar su consumo con alimentos como semillas de calabaza, almendras, espinacas, frijoles negros o quinoa. Incorporarlos regularmente puede ser suficiente sin recurrir a cápsulas.

Probióticos y prebióticos.

Prometen mejorar la salud intestinal, pero la evidencia para la mayoría de la población es limitada. En lugar de suplementos, conviene incluir alimentos fermentados como yogur, kéfir, kimchi o chucrut, además de fibra proveniente de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, que nutre naturalmente al microbioma.

Aceite de pescado.

Los omega-3 están asociados con beneficios cardiovasculares cuando se consumen en pescado. Sin embargo, los ensayos clínicos con suplementos no han demostrado resultados tan consistentes. Comer salmón, sardinas, caballa o trucha dos veces por semana es una estrategia más respaldada. También aportan omega-3 las semillas de linaza y chía, así como las nueces.

Vitamina C.

Popular para prevenir resfriados, aunque la evidencia es limitada. La mayoría de los adultos puede cubrir la recomendación diaria con alimentos como naranja, kiwi, brócoli o pimiento rojo.

Colágeno.

Se asocia con piel firme y articulaciones saludables, pero las pruebas son inconsistentes. Una dieta con suficiente proteína, vitamina C, zinc y cobre favorece la producción natural de colágeno. Además, protegerse del sol y evitar el tabaco es clave para conservarlo.

Vitamina B12.

Aquí sí puede haber excepciones. Adultos mayores, personas veganas o quienes toman ciertos medicamentos pueden necesitar suplemento. Para el resto, pescado, carne, huevos, lácteos y alimentos fortificados suelen cubrir la dosis diaria recomendada.

Proteína en polvo.

Frecuente en quienes buscan ganar músculo o bajar peso. Pero salvo en casos específicos, incluir yogur griego, huevos, legumbres, pollo, pescado o pavo en cada comida suele ser suficiente para alcanzar las necesidades proteicas.

Fibra.

Gran parte de la población no consume la cantidad recomendada. La prioridad debería ser aumentar frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Si no es posible, algunos suplementos como el psilio pueden ayudar bajo orientación médica.

Alimentos en polvo.

Verdes deshidratados con listas extensas de ingredientes prometen sustituir frutas y verduras. Sin embargo, no reemplazan la experiencia ni la complejidad nutricional de los alimentos reales. Además, suelen ser costosos.

En definitiva, los suplementos pueden tener un lugar específico en la salud, pero no sustituyen una dieta equilibrada. Antes de invertir en el producto de moda, conviene preguntarse si tu plato diario ya está haciendo el trabajo. En la mayoría de los casos, la respuesta es sí.