Cómo evitar encorvarse en su escritorio
Los estiramientos simples pueden ayudar a aliviar los dolores de espalda
Por: Jancee Dunn
A diferencia del “cuello tecnológico”, un término común para referirse al esfuerzo repetitivo causado por mirar teléfonos y tabletas, el dolor de espalda causado por encorvarse frente a una computadora puede afectar el cuello, los hombros y toda la espalda. Pregunté a los expertos cómo prevenir el dolor.
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ASEGÚRESE DE QUE SU ESTACIÓN DE TRABAJO SEA ERGONÓMICAMENTE CORRECTA. Los brazos deben estar colocados en ángulo recto y la pantalla debe estar al nivel de los ojos, dijo Edward Wei, especialista en medicina física y rehabilitación del Hospital General de Massachusetts. Sugiere un soporte para computadora portátil, o incluso una pila de libros, y un teclado inalámbrico.
TOMAR DESCANSOS. Configure un cronómetro para que se mueva cada media hora, aunque sólo sea por unos minutos, dijo Cara Prideaux, profesora asistente de medicina física y rehabilitación en la Clínica Mayo. Incluso las “estrategias de micromovimiento”, como la inquietud, podrían ayudar a evitar el dolor.
ESTÍRATE CUANDO TE PASE EL DOLOR. Los estiramientos simples pueden ayudar a aliviar los dolores de espalda. Mientras está sentado, “tome el pie derecho y crúcelo sobre la rodilla izquierda”, dijo Jessamyn Stanley, autora de “Every Body Yoga”. Luego, “dóblese hacia adelante sobre la pierna, si te sientes cómodo, y luego cambie de lado”. Repita unas cuantas veces. Para el dolor de espalda superior, agarre los codos opuestos con ambas manos para formar un marco. Luego mueva el “marco de imagen” sobre su cabeza, abra el pecho y manténgalo así durante unas cuantas respiraciones.
HAGA DE LOS EJERCICIOS DE FORTALECER EL NÚCLEO UN HÁBITO. Un metaanálisis de 2019 encontró que el ejercicio regular era la forma más eficaz de prevenir el dolor de espalda recurrente. Los expertos aconsejaron centrarse en el núcleo, que incluye los músculos de la espalda, los flexores de la cadera, los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. La Dra. Nnaemeka Echebiri, fisiatra especialista en medicina de la columna y musculoesquelética en el Hospital de Cirugía Especial de Nueva York, recomendó yoga, caminar y nadar.
REPENSAR TU POSICIÓN DE OBSERVACIÓN COMPARTIDA. Ver programas en la cama mientras balanceas una computadora portátil sobre tu pecho es una “posición a evitar”, dijo el Dr. Echebiri. En su lugar, siéntese derecho, coloque una almohada verticalmente detrás de su espalda y coloque la computadora portátil sobre un soporte. Y recuerda, si tu dolor dura más de tres meses, acude a un médico o fisioterapeuta.
