Dieta low carb, ¿perder peso o demonizar los carbohidratos?

En los últimos años han ganado mucha popularidad distintas dietas de pérdida de peso centradas en disminuir la ingesta de carbohidratos. Dos de las más conocidas son la dieta low carb o dieta baja en carbohidratos, y la dieta cetogénica, también llamada dieta keto o dieta muy baja en carbohidratos.

En este artículo nos centraremos en la primera y veremos alguna de las diferencias con la keto, así como las limitaciones de ambas.

¿Qué es una dieta low carb?

“La dieta Low carb, según la Asociación Británica de Dietistas (British Dietetic Association-BDA), sería aquella que aporta entre 50 y 150 gramos de hidratos de carbono diarios. Es decir, aquella en que la cantidad de calorías diarias procedentes de los carbohidratos es inferior al 30% de la energía consumida al día por una persona”. Ya que en una dieta “normal”, se recomienda que el “50-55% de la energía diaria provenga de los hidratos de carbono”.

Para qué se usa la dieta low carb

La dieta baja en hidratos de carbono suele utilizarse en el abordaje a corto plazo de la diabetes tipo 2 en adultos que viven con obesidad y sobrepeso, ya que permite controlar la glucemia y el riesgo cardiovascular. En cambio, no parece haber evidencia suficiente en la diabetes tipo 2. También es algo muy común hacerlo cuando el objetivo es perder peso como parte de una dieta hipocalórica. Existe bastante controversia sobre la conveniencia de mantener este tipo de estrategias con restricciones de un grupo de alimentos a largo plazo. En concreto, porque muchas de estas dietas tienden a ser ricas en grasas. Llevar una dieta alta en grasas, en especial, una rica en grasas saturadas de alimentos, como carne roja, queso, nata y mantequilla, ‘podría aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas’, advierten también desde la BDA.

Otro punto de discusión es que las dietas bajas en carbohidratos restringen la ingesta de frutas, vegetales y cereales enteros, todos ellos vitales para mantener una buena salud y cuya presencia se relaciona con una menor incidencia del riesgo de cáncer. También se cuestiona si pueden mantenerse a largo plazo para no recuperar el peso perdido sin efecto yoyó.

Train Low, Compete High, otra controversia

Entrenar con los depósitos de glucógeno al mínimo

Hace una década se puso de moda una estrategia de entrenamiento nutricional para deportistas de resistencia denominada Train Low, Compete High (Entrenar bajo, competir alto). Consiste en entrenar con una baja disponibilidad de glucosa y sus reservas en el organismo (glucógeno) para ‘enseñar’ al organismo a utilizar los lípidos como sustrato energético, es decir, crear adaptaciones metabólicas (flexibilidad metabólica). Algunos deportistas lo hacen entrenando en ayunas o aprovechando los días de doble entrenamiento (mañana y tarde), dejando el de la tarde con los depósitos de glucógeno agotados.

Esta técnica se utiliza en solo aquellos días de entrenamientos a bajas intensidades, no los días de series o cuestas. El objetivo es el entrenamiento nutricional, algo así como ‘entrenar’ al cuerpo para optimizar sus recursos energéticos. El día de la competición, el deportista acude con sus depósitos de glucógeno a tope, con lo que el cuerpo puede usar esas reservas y las grasas, tal como ha ido ‘entrenando’ en las semanas previas.

Limitaciones de esta estrategia

No es lo mismo un atleta de maratón, que le interesa tener muy buenas reservas y acumular glucógeno para el día de la carrera, que otro deportista especializado en pruebas más cortas e intensas, como puede ser de un corredor de 200 o 400 metros lisos.

Escasa evidencia científica

Pese a la efusividad de los primeros años, apenas hay evidencia de que realmente haya una mejora notable en el rendimiento. Este tipo de herramientas, además, debe integrarse en la periodización nutricional dentro de un plan de entrenamiento. En otras palabras, requiere un trabajo conjunto del entrenador y el dietista-nutricionista, no es algo que pueda hacerse a la ligera ya que hay riesgo de calambres y hasta lesiones.

Por esta razón, recomiendo que “tanto en el caso de los deportistas profesionales, como de los que no lo son, lo fundamental es que un dietista-nutricionista analice el caso concreto y elabore una dieta lo más personalizada posible. Un patrón alimentario que tenga en cuenta, tanto el tipo de ejercicio como las particularidades del individuo”.

Dieta low carb en veganos

Tanto la dietas low carb, como la keto, reducen con mayor o menor intensidad los hidratos de carbono y aumentan las proteínas. “Es complicado para el dietista-nutricionista confeccionar una dieta baja en hidratos de carbono para una persona que sigue una dieta vegana”. Y recuerda que, como sucede con cualquier modelo de alimentación que implique una restricción, hay que tener mucho cuidado para no provocar carencias nutricionales.

Diferencias entre la dieta low carb y la dieta cetogénica

La dieta keto es también un tipo de dieta baja en carbohidratos, solo que de un modo mucho más restrictivo. Así, mientras en la dieta low carb, hablábamos de una ingesta aproximada de entre 50 y 150 gramos, en el caso de la dieta cetogénica se ha establecido un consumo aproximado de 20-30 gramos (unas 120 kilocalorías diarias).

Uno de los efectos de este drástico ajuste de los hidratos de carbono es que obliga al organismo a consumir más proteínas y grasas con el fin de alcanzar el total de calorías necesarias para la fisiología del organismo. “En consecuencia, producimos más cantidad de urea, lo que obliga al hígado a trabajar de un modo más exigente, y también una mayor formación de cuerpos cetónicos”.

Precisamente, este proceso fisiológico es una de las razones por las que la dieta keto “requiere necesariamente un seguimiento personalizado, ya que, aunque no tiene por qué suponer un riesgo para la salud, cuando la persona tiene problemas renales u cualquier otra alteración, sí puede convertirse en un factor a tener muy en cuenta”.