Dormir a las 11 podría ayudarte a vivir más

Dormir bien no solo depende de cuántas horas pasamos en la cama, sino también de a qué hora nos acostamos y nos despertamos. En los últimos años, la ciencia ha comenzado a prestar más atención a la regularidad del sueño como un factor clave para la salud a largo plazo. De hecho, diversas investigaciones sugieren que las personas que se acuestan alrededor de las 11 de la noche y se despiertan entre las 6 y las 7 de la mañana presentan una menor mortalidad en comparación con quienes mantienen horarios más tardíos e irregulares.

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Tradicionalmente, el debate sobre el descanso se ha centrado en la cantidad y calidad del sueño: dormir entre siete y nueve horas, completar las fases de sueño ligero, profundo y REM, y evitar interrupciones nocturnas. Sin embargo, estudios recientes publicados en revistas científicas como Sleep indican que la regularidad del ritmo sueño-vigilia puede ser incluso más predictiva de enfermedad y mortalidad que la duración total del descanso.

El concepto clave aquí es el ritmo circadiano, el reloj biológico interno que regula funciones como la liberación hormonal, la temperatura corporal y los procesos regenerativos. Cuando nos acostamos y despertamos a horas similares cada día, estos procesos se sincronizan de forma más eficiente. Según investigaciones citadas en Journal of Clinical Sleep Medicine, la menor mortalidad se observa en personas que mantienen un patrón estable cercano a las 11 p.m. para dormir y entre las 6 y las 7 a.m. para levantarse.

Levantarse después de las 8 de la mañana, según algunos análisis, se asocia con mayor mortalidad que hacerlo a las 5. Esto no significa que madrugar de forma extrema sea obligatorio, sino que el cuerpo parece beneficiarse de horarios alineados con la luz natural y con ciclos más tradicionales de actividad diurna.

Este fenómeno también se relaciona con los cronotipos. Las personas con cronotipo tardío, conocidas como “búhos”, tienden a acostarse y levantarse más tarde. Estudios publicados en Chronobiology International han encontrado que estos individuos presentan aproximadamente un 10 % más de riesgo de mortalidad en comparación con los cronotipos matutinos o “alondras”. Parte de esta diferencia podría explicarse por la desalineación constante entre el reloj biológico y las exigencias sociales, como horarios laborales o escolares.

No obstante, los expertos advierten que no se trata de obsesionarse con una hora exacta. Más importante que cumplir un horario rígido es mantener coherencia diaria. La estructura y la regularidad ayudan al organismo a optimizar procesos regenerativos, fortalecer el sistema inmune y regular hormonas vinculadas al estrés.

También es necesario considerar la posible causalidad inversa: quienes mantienen horarios estables suelen llevar estilos de vida más organizados, con mejores hábitos alimenticios y mayor actividad física. Estos factores también influyen en la salud y podrían contribuir a los resultados observados en los estudios.

Para quienes trabajan a turnos o tienen rutinas variables, la recomendación es establecer un “sueño ancla”: un bloque fijo de horas que se respete todos los días, incluso si el resto del horario cambia. Esto ayuda a reducir el impacto de la irregularidad sobre el ritmo circadiano.

En definitiva, dormir entre las 11 de la noche y las 6 o 7 de la mañana no es una fórmula mágica, pero sí parece alinearse con los patrones biológicos que favorecen la salud y la longevidad. Más allá de la cantidad de horas, la constancia podría ser uno de los pilares más importantes para vivir más y mejor.