El alimento clave para ganar músculo
Durante años, el pollo ha sido considerado la proteína estrella para quienes buscan aumentar masa muscular. Presente en dietas deportivas, planes de gimnasio y menús “fitness”, su fama se ha mantenido casi intacta. Sin embargo, la ciencia acaba de ponerlo en segundo lugar. Estudios recientes indican que el huevo entero puede ser una opción más eficaz para estimular el desarrollo muscular, incluso cuando se consume la misma cantidad de proteína.
TE PUEDE INTERESAR: Huesos y corazón: el nutriente clave que muchos pasan por alto
Investigaciones difundidas por Newsweek y realizadas por la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign señalan que no solo importa cuánta proteína se consume, sino cómo el cuerpo la utiliza. En ese punto, el huevo entero muestra una ventaja clara frente al pollo y otras fuentes tradicionales.
Por qué la proteína es clave para ganar músculo
El crecimiento muscular ocurre cuando el cuerpo repara las fibras dañadas durante el ejercicio de fuerza. Para lograrlo, necesita aminoácidos, los “bloques de construcción” de la proteína. Entre ellos, la leucina cumple un papel central: es el aminoácido que activa la síntesis de nueva proteína muscular.
No todas las proteínas estimulan este proceso con la misma eficacia. Algunas se absorben mejor, otras contienen un perfil de aminoácidos más completo y algunas actúan de forma más eficiente después del entrenamiento.
El huevo entero y su ventaja biológica
El huevo entero aporta los nueve aminoácidos esenciales, además de una alta concentración de leucina. A diferencia de muchas fuentes proteicas, incluye una combinación natural de proteína, grasas saludables y micronutrientes que favorecen el aprovechamiento muscular.
La investigación de la Universidad de Illinois comparó el consumo de 18 gramos de proteína provenientes de huevo entero con la misma cantidad obtenida solo de claras, después de ejercicio de resistencia. El resultado fue contundente: la activación de los mecanismos de desarrollo muscular fue 40% mayor en quienes consumieron el huevo completo.
Esto sugiere que eliminar la yema, una práctica común en dietas restrictivas, puede reducir de forma importante los beneficios reales de la proteína ingerida.
¿Por qué supera al pollo?
El pollo sigue siendo una excelente fuente de proteína magra, pero el estudio mostró que el cuerpo utiliza mejor los aminoácidos del huevo entero tras el ejercicio. Los investigadores emplearon huevos marcados con isótopos para rastrear el destino de esos aminoácidos y comprobaron que, aunque los niveles en sangre eran similares, la síntesis muscular dentro del músculo era más eficiente con el huevo.
La explicación está en la llamada “matriz alimentaria”: los nutrientes del huevo trabajan en conjunto. La grasa de la yema, la vitamina D y otros compuestos facilitan un entorno metabólico más favorable para la construcción muscular, algo que no ocurre con proteínas aisladas.
Comparación nutricional: huevo vs. pollo
Un huevo aporta entre 6 y 7 gramos de proteína completa, además de vitamina D, vitamina B12, colina, selenio y fósforo. Es una fuente densa en nutrientes, especialmente útil cuando se busca maximizar beneficios con porciones moderadas.
El pollo, por su parte, ofrece alrededor de 31 gramos de proteína por cada 100 gramos de pechuga cocida, junto con niacina y vitamina B6. Es ideal para aumentar la ingesta total de proteína, pero por porción, el huevo ofrece un perfil nutricional más completo y funcional para la síntesis muscular.
Cuántos huevos se pueden consumir al día
Las recomendaciones de proteína varían según la persona. En adultos sanos, el mínimo sugerido es de 0.8 gramos por kilo de peso corporal, mientras que en personas activas o deportistas puede llegar hasta 2 gramos por kilo.
Respecto al huevo, la mayoría de los expertos coincide en que uno o dos huevos al día son seguros para adultos sanos. En casos de colesterol elevado o condiciones específicas, se recomienda consultar con un profesional de la salud.
La conclusión que cambia la dieta
La evidencia científica sugiere que no siempre más proteína significa mejores resultados, sino una mejor calidad y aprovechamiento. Priorizar el huevo entero, junto con otras fuentes magras, puede optimizar el desarrollo muscular, acelerar la recuperación y mejorar la eficiencia nutricional sin incrementar riesgos cardiovasculares en personas sanas.
En la batalla por el músculo, el huevo entero ya no es un complemento: es el nuevo protagonista.
