El ejercicio puede aliviar el dolor de varias formas; inactividad puede empeorar afectaciones
Durante 25 años, Wei Liu había practicado y enseñado tai chi, incluso a personas que sufrían dolor crónico de rodilla, creyendo que los ejercicios fortalecían las piernas e infundían calma.
Entonces empezó a hacer experimentos con el tai chi y se sorprendió a sí mismo. Profesor de fisioterapia en el Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Texas en San Antonio, utilizó sensores de captura de movimiento para analizar los movimientos de las personas durante una sesión típica de tai chi. Se dio cuenta de que la gente cambiaba su peso y se ponía en cuclillas, movimientos que en realidad pueden estresar las rodillas y exacerbar el dolor en algunas personas, en lugar de aliviarlo.
Ahora, Liu sigue diciendo a sus alumnos que el tai chi es bueno para el dolor crónico de rodilla, solo que no todos los movimientos o formas que componen una sesión típica. Las personas con rodillas que crujen probablemente deban omitir el Acostado del laúd (forma 5) y el Arrebato bajo como una serpiente (forma 16), que causaron la mayor tensión en las rodillas en su estudio. Podrían continuar con Parte de la crin del caballo por ambos lados (forma 2) y cualquier otra forma que no amplifique el dolor.
El estudio de Liu, y una gran cantidad de ciencia y experiencia adicionales, demuestran que el movimiento es deseable y terapéutico para casi cualquier persona que experimente dolor crónico. Pero para encontrar las mejores actividades que te ayuden a lidiar con un dolor particular puede ser necesario mezclar y combinar las opciones de ejercicio, hacer las preguntas correctas sobre por qué te duele después y encontrar el entrenador adecuado.
Si te duele, el ejercicio te ayuda
No hace mucho tiempo, la mayoría de los médicos y terapeutas aconsejaban a las personas con dolor crónico que descansaran y evitaran la actividad, según una revisión de 2017 de estudios relacionados con el ejercicio y el dolor crónico.
Pero la acumulación de pruebas en las últimas décadas mostró que “estar inactivo tenderá a reforzar las vías de sensibilidad al dolor”, dijo Daniel Belavy, profesor de fisioterapia en la Universidad de Ciencias Aplicadas de Bochum, Alemania, quien estudia cómo el movimiento influye en el dolor crónico.
El ejercicio, en cambio, suele reducir la sensación de dolor inmediatamente después y eleva los umbrales de dolor de las personas, según demuestran los estudios. Sus beneficios, de hecho, suelen eclipsar los de otras opciones de tratamiento habituales, como los masajes y el control del estrés.
En la actualidad, “las directrices clínicas internacionales para la mayoría de las afecciones de dolor musculoesquelético crónico recomiendan la terapia de ejercicio y la actividad física como tratamientos básicos”, afirma Jonas Bloch Thorlund, profesor de salud musculoesquelética de la Universidad del Sur de Dinamarca que estudia el ejercicio y el dolor.
El problema es que, aunque algunos tipos de ejercicio suelen ayudar a casi todo el mundo a lidiar con el dolor crónico, encontrar el entrenamiento preciso para aliviar tu dolor particular suele requerir ensayo y error y persistencia.
Encuentra la rutina adecuada
Por ejemplo, el yoga. En un análisis de 2020 de las investigaciones sobre esta práctica y otras similares, los autores concluyen que el yoga suele mejorar la función física, la calidad de vida y el dolor de muchas personas con “artrosis de rodilla, artritis reumatoide, dolor de cuello, dolores de cabeza y lumbalgia”. Sin embargo, según la revisión, el alivio suele ser leve y algunos participantes acaban reportando más dolor tras practicar yoga.
La misma dinámica se da en otros estudios sobre la terapia de ejercicios para el dolor crónico. “Algunas personas responden bien” al yoga, al tai chi, a la natación, al entrenamiento de fuerza o a las caminatas, y otras no, dijo Melissa Phuphanich, residente de medicina física de la Universidad de California en Los Ángeles, que fue autora del análisis de 2020.
La buena noticia es que esta misma inconsistencia abre opciones. “En la osteoartritis de rodilla, que es una de mis áreas de investigación”, dijo Thorlund, “los investigadores no pueden encontrar una gran diferencia entre los diferentes tipos de ejercicio” para el manejo del dolor. Así que puedes empezar con un paseo corto por un lugar pintoresco, como un parque, y ver tu reacción.
¿En el gimnasio? ¿En el agua?
¿En el jardín? Sí
Una vez que un profesional de la salud te autorice a hacer ejercicio, evalúa tu dolor, tu vida, tus horarios, tus disgustos y tus finanzas de la forma más objetiva posible, ya que cada uno de ellos influye en tu rutina de ejercicio ideal.
“Ciertas actividades pueden ser más amigables para las personas con ciertas limitaciones”, dijo Kirsten Ambrose, directora asociada de la Alianza de Acción contra la Osteoartritis en el Centro de Investigación de Artritis Thurston de la Universidad de Carolina del Norte. “Las actividades en las que no se soporta el peso, como las actividades en el agua o en la piscina o el ciclismo, pueden ser más tolerables para algunas personas con dolor en las articulaciones”. Pero inscribirse y llegar a un centro con piscina o comprar una bicicleta y recorrer carreteras y caminos puede resultar intimidante o prohibitivo.
En ese caso, hay que empezar poco a poco. “Puedes contar la jardinería o pasear al perro. El objetivo es aumentar la cantidad de tiempo que pasas en movimiento frente al que pasas sentado”.
Sigue la regla de las dos horas
Sin embargo, cualquiera que comience un nuevo programa de ejercicios debe ser consciente de que el esfuerzo suele doler al principio. Según Belavy, es normal e incluso deseable que haya un poco de dolor un día después de un entrenamiento desconocido, ya que indica que los músculos están reaccionando como deberían al ejercicio.
Pero puede ser difícil distinguirlo del dolor que indica un nuevo daño. Por lo tanto, sigue la regla de las dos horas, dijo Ambrose. “Si el dolor es peor dos horas después de terminar el ejercicio de lo que era antes de empezar, esto es indicativo de que te has excedido y debes hacerlo más suave la próxima vez”.
Consulta también a un fisioterapeuta o a un fisiólogo del ejercicio si te preocupa que tu rutina de ejercicios pueda exacerbar tu dolor. “A veces, habrá cosas que no puedes ver por ti mismo, como que tal vez estás nervioso por un movimiento en particular”, dijo Belavy, y terminas realizándolo de una manera tan tentativa o truncada que se vuelve ineficaz o incluso perjudicial para tus articulaciones o cuerpo.
En consecuencia, “puede ser necesario exponerse gradualmente a ciertos tipos de movimientos, aunque parezcan aterradores”, dijo. Las personas con dolor de rodilla a las que les preocupa subir y bajar escaleras, por ejemplo, podrían empezar caminando en su sitio, levantando las rodillas como si subieran las escaleras, hasta que se sientan seguras con ese movimiento. c.2021 The New York Times Company
