¿El tofu es bueno para ti?
Una ración de 85 gramos de tofu puede aportar entre 4 y 14 gramos de proteínas (según el tipo), incluidos nueve aminoácidos esenciales
Por: Alice Callahan
P: He escuchado cosas contradictorias sobre el tofu. O es una muy buena fuente de proteína oestá repleto de estrógeno y por lo tanto no es saludable. ¿Qué es lo cierto?
TE PUEDE INTERESAR: La dieta mediterránea de verdad es buena para ti, te decimos por qué
Si el tofu y otros alimentos a base de soya se presentaran a una entrevista para ocupar un lugar en tu rotación semanal de comidas, ofrecerían un impresionante currículum de credenciales nutricionales.
Por ejemplo, una ración de 85 gramos de tofu puede aportar entre 4 y 14 gramos de proteínas (según el tipo), incluidos nueve aminoácidos esenciales.
También proporciona vitaminas del grupo B, ácidos grasos no saturados saludables y minerales como calcio, magnesio, zinc y hierro, explica Amy Bragagnini, nutrióloga y vocera de la Academia de Nutrición y Dietética.
Sin embargo, los alimentos de soya también tienen una mala reputación. Los pacientes de Bragagnini, por ejemplo, suelen preguntar si los alimentos de soya están relacionados con el cáncer, una preocupación derivada de sus niveles relativamente altos de isoflavonas, compuestos vegetales similares en su estructura a la hormona estrógeno.
La presencia de isoflavonas también ha suscitado la preocupación de que la soya pueda afectar negativamente la fertilidad o dar a los hombres características más femeninas.
Pero, en general, los estudios han demostrado que incluir alimentos de soya en la dieta no solo es seguro, sino que también puede beneficiar a la salud cardiaca y metabólica, afirmó Qi Sun, profesor adjunto de Nutrición y Epidemiología de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de la Universidad de Harvard.
Y aunque es cierto que las isoflavonas de la soya imitan un poco al estrógeno, añadió, también parecen tener propiedades anticancerígenas, antiinflamatorias y antioxidantes.
Cáncer
Una preocupación histórica sobre la soya es que sus isoflavonas similares al estrógeno podrían promover el cáncer de mama, pero muchos estudios han demostrado que las mujeres que consumen mayores cantidades de alimentos de soya no tienen mayor riesgo, o incluso tienen menos riesgo, de desarrollar cáncer de mama que las que comen poca o nada de soya, afirmó Xiao-Ou Shu, profesora de Epidemiología en la Escuela de Medicina de la Universidad de Vanderbilt.
La catedrática señaló que la asociación con la protección es mayor en los estudios realizados en países asiáticos, donde la soya suele consumirse con regularidad desde la infancia hasta la vejez.
En un estudio publicado en 2012, Shu y sus colegas descubrieron que entre las mujeres de China y Estados Unidos a las que se había diagnosticado cáncer de mama, las que comían media ración o más de alimentos de soya al día después del diagnóstico tenían menos probabilidades de sufrir una recurrencia que las que comían cantidades más pequeñas.
Fertilidad y menopausia
La preocupación de que la soya pueda interferir con la fertilidad, e incluso llega a afectar el recuento o la calidad de los espermatozoides, la capacidad de concebir o los niveles de testosterona o estrógenos en los hombres, tampoco ha podido sustentarse con evidencia, según Sun.
Algunos estudios pequeños han descubierto que la soya podría reducir en cierta medida los bochornos relacionados con la menopausia, pero, según explica Bragagnini, los resultados son contradictorios. Aun así, añadió, si padeces estos síntomas, “no está de más añadir una o dos raciones al día” de alimentos a base de soya para ver si te ayudan.
Algunas investigaciones también han descubierto que un mayor consumo de soya se asocia con un menor riesgo de fracturas osteoporóticas en mujeres posmenopáusicas.
Salud del corazón
Sun comentó que hay algunas pruebas de que incluir soya en tu dieta puede ser benéfico para el corazón.
Dirigió un estudio publicado en 2020 que descubrió que consumir más isoflavonas de soya, en particular del tofu, se asociaba con un riesgo hasta cierto punto menor de enfermedades coronarias.
Y en otro estudio, de casi 120.000 profesionales de la salud en los Estados Unidos, Sun y sus colegas encontraron que durante los más de 30 años de seguimiento, aquellos que consumían al menos una porción de tofu o leche de soya por semana tenían entre 15 y 16 por ciento menos probabilidades de morir que aquellos que comían menos de una porción por mes.
“Es casi evidente que la gente debería elegir el tofu y otras proteínas de origen vegetal en lugar de las proteínas de origen animal”, en particular las procedentes de carnes procesadas y rojas, que se asocian con un mayor riesgo de cardiopatías, diabetes, cáncer colorrectal y muerte prematura, dijo Sun.
Y añadió que consumir más alimentos de origen vegetal puede “no solo mejorar la salud humana, sino también la salud del planeta”, porque fuentes de proteínas como la soya, los frijoles, los chícharos y los frutos secos tienen una huella de gases de efecto invernadero menor que la carne, el queso o los huevos.
