¿La leche realmente fortalece los huesos? Lo que dice la ciencia

Durante décadas se ha repetido una idea casi incuestionable: beber leche hace que los huesos sean más fuertes. Este mensaje se difundió en escuelas, campañas de salud y publicidad, asociando directamente el consumo de leche con una buena salud ósea. La lógica parecía simple: los huesos están hechos en gran parte de calcio y la leche es una fuente rica de este mineral. Sin embargo, la ciencia actual ofrece una visión más matizada y menos absoluta.

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El calcio es, sin duda, un nutriente esencial. Participa en la contracción muscular, la transmisión nerviosa, el ritmo cardíaco y la formación de huesos y dientes. Las recomendaciones dietéticas suelen situar la ingesta diaria de calcio entre 1000 y 1200 miligramos en adultos, aunque otros países establecen cifras menores. El punto clave es que el cuerpo necesita calcio, pero no necesariamente leche para obtenerlo.

¿Qué tan fuerte es la evidencia a favor de la leche?

Estudios clínicos han demostrado que, en personas con consumo bajo de calcio, aumentar su ingesta (ya sea con lácteos o suplementos) puede incrementar ligeramente la densidad ósea. Sin embargo, estos aumentos suelen ser modestos, alrededor de un 1 a 3 por ciento, y no se traducen de forma clara en una reducción del riesgo de fracturas, que es el objetivo real de fortalecer los huesos.

Además, gran parte de la narrativa histórica sobre la leche se apoyó en estudios de corto plazo y en investigaciones financiadas por la industria láctea. Análisis más amplios y de largo seguimiento han encontrado que beber más leche no se asocia necesariamente con menos fracturas, e incluso que poblaciones con bajo consumo de leche pueden tener tasas reducidas de fractura de cadera.

Esto no significa que la leche sea perjudicial, sino que su efecto protector no es tan determinante como se creyó durante años.

Huesos fuertes sin leche: ¿es posible?

La respuesta es sí. Muchas personas no toleran bien la lactosa y, aun así, pueden mantener una buena salud ósea. El organismo es capaz de adaptarse cuando la ingesta de calcio es baja, aumentando su absorción y reduciendo la eliminación. No obstante, esta capacidad disminuye con la edad, por lo que el riesgo de debilidad ósea aumenta en adultos mayores.

Aquí entra un factor crucial que suele subestimarse: el ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza y las actividades de impacto moderado, tiene un efecto directo y potente sobre la densidad ósea. También influyen otros nutrientes como la vitamina D, la proteína, el magnesio y el fósforo, así como el estado hormonal y la salud general.

¿Quiénes necesitan poner más atención al calcio?

Hay grupos para los que el calcio es especialmente importante. Los niños y adolescentes entre 9 y 18 años lo requieren para alcanzar un adecuado pico de masa ósea. Los adultos mayores, por su parte, lo necesitan para ralentizar la pérdida ósea natural que ocurre a partir de los 50 años.

En adultos mayores, algunos estudios han mostrado que aumentar el consumo de lácteos puede reducir el riesgo de caídas y fracturas, aunque no siempre está claro si el beneficio se debe exclusivamente al calcio o a otros factores, como una mejor masa muscular o mayor ingesta proteica.

Más allá de la leche: otras fuentes y mejores opciones

La leche es una fuente conveniente de calcio, pero no es la única ni necesariamente la mejor para todas las personas. Alimentos como el tofu, pescados con espinas, verduras de hoja verde, semillas, frutos secos y bebidas vegetales fortificadas pueden aportar cantidades relevantes.

Además, los lácteos fermentados, como el yogur y el queso, parecen tener una relación más consistente con un menor riesgo de fractura. Suelen ser mejor tolerados, benefician al microbioma intestinal y concentran calcio en porciones pequeñas.

Entonces, ¿debo beber leche?

La conclusión es clara: beber leche no es obligatorio para tener huesos fuertes. Si te gusta y la toleras, puede formar parte de una dieta equilibrada. Si no, existen múltiples alternativas eficaces. La salud ósea depende menos de un solo alimento y más de un conjunto de hábitos: una alimentación variada, suficiente calcio, ejercicio regular y un estilo de vida saludable. La leche puede ayudar, pero no es una solución mágica.