Una breve rutina de ejercicios que puedes hacer en una silla

Por: Jen Murphy

En 2020, Aarthi Ravindran, entonces de 23 años, estaba utilizando una máquina de prensa de pierna en su gimnasio cuando, de repente, sintió un dolor intenso en la rodilla derecha. Recién comenzaba a hacer entrenamiento de fuerza y había intentado levantar demasiado peso.‌

El médico no tardó en descubrir que Ravindran se había desgarrado un tendón de la rodilla y le dijo que se recuperaría con una férula y fisioterapia. Pero dos años después, el dolor persistía al subir escaleras y había perdido las esperanzas de poder moverse como antes.

“Fue devastador”, recordó Ravindran. “Pensé que nunca regresaría al gimnasio ni haría las cosas que me gustan”, como dar caminatas largas.

Entonces, el otoño pasado, un entrenador le mostró cómo hacer ejercicios de bajo impacto sentada. Fue añadiendo progresivamente pesas a estos ejercicios en silla, gracias a lo cual ha podido fortalecer los músculos que rodean las rodillas. Ahora puede montar en bicicleta y subir escaleras sin dolor.

El ejercicio en silla es tal como suena: movimientos que se realizan sentado o de pie utilizando una silla como apoyo. Según Heather Ducharme, fisioterapeuta de la Clínica Mayo de Rochester, Minnesota, existen ejercicios en silla para los grupos musculares principales e incluso algunos que aumentan el ritmo cardiaco.‌

Los ejercicios en silla pueden ser útiles para los adultos mayores, las personas con discapacidades cognitivas, los principiantes que se sienten inseguros y las personas que se recuperan de una lesión.

La rutina de ejercicios‌

Estos ejercicios, que también pueden realizar principiantes, incluyen una mezcla de ejercicios con una silla ya sea sentados o de pie, desarrollados por Donovan Green, fundador de una plataforma de acondicionamiento físico en internet llamada Chair Fit Camp, con sede en Covington, Georgia. Completa la primera mitad en una silla y utiliza la silla como apoyo para la segunda.

La forma de sentarse es clave. Debes estar en el borde de la silla con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Los muslos deben estar paralelos al suelo y las rodillas justo por encima de los tobillos, explicó Green. Baja los hombros y piensa en acercar el ombligo a la columna.

RESUMEN

‌Tiempo: Alrededor de 15 minutos

‌Intensidad: Baja

‌Comienza por hacer la rutina completa y realiza cada ejercicio durante 30 a 60 segundos, sin pausa. Haz tres rondas como máximo, con 60 segundos de descanso entre cada serie.

‌QUÉ NECESITAS

‌Una silla estable sin ruedas, idealmente con respaldo estándar, de unos 45 o 50 cm de altura. Aunque los reposabrazos pueden ofrecer algo de apoyo, también pueden limitar el movimiento y obstaculizar algunos ejercicios.

‌CON QUÉ FRECUENCIA

‌Comienza dos veces a la semana, con el objetivo final de hacerlos cuatro días.

‌ADAPTA LOS EJERCICIOS A TU NIVEL

‌Principiante: Si el equilibrio te cuesta trabajo, solo haz los cinco ejercicios sentado. Si tienes dolor en la espalda, puedes colocar una almohada en la espalda baja como apoyo.

‌Avanzado: Aumenta la intensidad, ya sea con pesas o repeticiones más rápidas.

‌— Ejercicios en posición sentada

Marcha con elevación de una pierna‌

Qué trabajas: abdominales, flexores de la cadera y espalda baja.

Tiempo: 30 a 60 segundos.

Coloca las palmas de las manos hacia abajo, a la altura del pecho. Mantén la espalda recta mientras tratas de levantar la rodilla derecha con un movimiento de marcha hasta tocar las puntas de los dedos. Poco a poco aumenta la velocidad de marcha.‌

— Elevación de ambas piernas‌

Qué trabajas: abdominales, flexores de cadera, espalda baja.

Tiempo: 30 a 60 segundos.

‌Extiende los brazos hacia atrás para sujetarte del respaldo de la silla. O para un mayor desafío, comienza en la misma posición que en el ejercicio anterior y toca los dedos de las manos. Contrae el torso mientras levantas ambas rodillas hacia las manos y luego vuelve a apoyar los pies en el suelo. Aumenta la velocidad poco a poco.‌

— Elevación de pantorrillas separando las piernas‌

Qué trabajas: muslos internos y externos, músculos de la pantorrilla, ritmo cardiaco.‌

Tiempo: 30 a 60 segundos.

Visualiza este ejercicio como un salto separando las piernas en posición sentada. Da un salto con los pies y extiende las piernas un poco más allá que las caderas. Al mismo tiempo, coloca las manos entre las piernas e intenta tocar el suelo. Cuando te levantes, junta los pies y levanta las pantorrillas. Repítelo.‌

— Ejercicio de movilidad de hombros‌

Qué trabajas: hombros.

Tiempo: 30 a 60 segundos.

Siéntate con la espalda recta y los brazos a los costados del cuerpo con las palmas hacia adentro. Levanta los brazos formando una “T”. Haz una pausa y lleva los brazos rectos hacia adelante, de modo que las muñecas queden alineadas con los hombros. Haz otra pausa. Levanta los brazos hasta que queden paralelos a las orejas, con las palmas hacia delante. Mantén los hombros abajo. Haz una pausa e invierte los movimientos.

— Ejercicio de pecho con los pulgares hacia arriba‌

Qué trabajas: hombros y espalda media.

Tiempo: 30 a 60 segundos.

Inclina la espalda hacia el frente en un ángulo de 45 grados, el pecho debe estar por encima de los muslos y los brazos a los costados del cuerpo. Abre los brazos y apunta con los pulgares hacia atrás hasta que sientas que tus omóplatos se juntan. Haz una pausa, vuelve a bajar los brazos a los costados y repite.

‌— Ejercicios de pie

Plancha con toque de puntas de los pies‌

Qué trabajas: torso y coordinación.

Tiempo: 30 a 60 segundos.

Párate frente a la silla. Coloca las manos sobre los extremos de la silla y sujeta ambos lados de modo que las manos queden alineadas con los hombros y el pecho encima del asiento. Camina hacia atrás hasta quedar en la posición de plancha. Para hacer el ejercicio más difícil, lleva los pies más atrás. Adelanta el pie derecho y da un golpecito frente a la pata derecha de la silla, luego haz lo mismo con el pie izquierdo. Mantén el torso contraído y no dejes que las caderas colapsen.

— Flexiones con equilibrio‌

Qué trabajas: piernas y equilibrio.

Tiempo: 30 a 60 segundos.

Colócate detrás de la silla, con el respaldo frente a ti; da un paso hacia atrás, dejando entre 60 y 90 centímetros de distancia. Mantén el equilibrio sobre el pie derecho, gira las caderas y baja las manos hasta tocar ligeramente la parte superior del respaldo. Vuelve a ponerte de pie. Cambia de pierna. Cuando te resulte fácil, da la vuelta a la silla y realiza el mismo movimiento, pero intentando tocar el asiento de la silla.

— Patada hacia atrás con silla‌

Qué trabajas: glúteos.

Tiempo: 30 a 60 segundos.

Párate atrás de la silla, frente al respaldo. Sujétate del respaldo. Estira la pierna izquierda, levántala hacia atrás y aprieta el glúteo izquierdo cuando la pierna esté en la máxima elevación. Repite y cambia de lado.

— Sentadillas con apoyo‌

Qué trabajas: isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y torso.

Tiempo: 30 a 60 segundos.

Empieza en posición sentada o de pie con los pies un poco más abiertos que las caderas. Ponte de pie, aprieta los glúteos antes de comenzar el descenso y baja lentamente hasta sentarte. A medida que te resulte más fácil, puedes tocar el borde del asiento en lugar de sentarte o flotar sobre el asiento hasta que sea cómodo hacer sentadillas sin ningún apoyo.