¿Poco tiempo para hacer ejercicio? Conoce el entrenamiento funcional y descubre si es para ti
Sus ejercicios te ayudarán a mejorar tu calidad de vida y a hacer tus actividades diarias de manera eficiente y segura. Anímate a practicarlo con una rutina corta que nos compartió la coach Gabriela Valdés
El ejercicio es clave para mantenerte saludable y el entrenamiento funcional, una gran opción si buscas crear este hábito o incluirlo en tu día a día. Para conocer más sobre él y sus beneficios, visitamos el fitness studio TONE by Gaby. Allí, Gabriela Valdés Recio, entrenadora personal certificada, nos compartió una rutina corta que podrás hacer en casa.
El entrenamiento funcional, explicó Gaby, se enfoca en mejorar la funcionalidad global del cuerpo (fuerza, resistencia, coordinación y movilidad) para prevenir lesiones y aumentar la calidad de vida y el rendimiento diario de cada persona. Así, podrás realizar tus actividades cotidianas de manera eficiente y segura, como cargar cosas, sentarte, subir escaleras, levantar objetos del piso o jugar con tus hijos o nietos.
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Principalmente, se compone de ejercicios multiarticulares y la mayoría de ellos son movimientos naturales, como sentadillas, peso muerto, planchas, lagartijas, desplantes, step-ups, entre muchos otros. A partir de ellos, se crean combinaciones, modificaciones y variaciones para crear una rutina completa.
“En TONE, tenemos alumnas desde los 14 hasta los 70 años; es un entrenamiento apto para todos, ya que sus ejercicios se pueden modificar para cada nivel, para que sean seguros y efectivos”, señaló. Cualquier entrenador certificado podrá ayudarte a personalizarlos.
No importa si nunca has ido a un gimnasio o eres deportista: “ayuda al rendimiento físico. Al trabajar los músculos necesarios y aumentar la fuerza en nuestro cuerpo, se pueden notar mejoras específicas en el rendimiento deportivo”, indicó Gaby.
Por ejemplo, un corredor podría centrarse en movimientos que aumenten la resistencia de las piernas; mientras que un jugador de pádel o tenis se enfocaría en la agilidad y el cambio rápido de direcciones.
¿Te gustaría intentarlo? Tampoco tienes que empezar con mucho. Si eres principiante, se recomienda comenzar lento: con tres sesiones a la semana de 40 minutos tendrás suficiente. A partir de allí se podrán aumentar los días, para no sobrecargar el cuerpo.
En el caso de quienes ya llevan un tiempo haciendo ejercicio, cinco o seis veces a la semana, con sesiones de 45 o 50 minutos, son suficientes.
SUS BENEFICIOS, TANTO FÍSICOS COMO PSICOLÓGICOS, SON:
-Favorece la salud cardiovascular.
-Previene la pérdida de densidad ósea.
-Ayuda al control de peso y a ganar masa muscular.
-Aumenta la movilidad y flexibilidad.
-Fortalece los músculos y disminuye el riesgo de lesión.
-Reduce el estrés.
-Mejora la confianza, la autoestima, la agudeza mental y la función cognitiva.
-Siempre y cuando se lleve de la mano con un experto en la salud -sea un médico o fisioterapeuta-, puede ser una herramienta clave en la recuperación de lesiones.
¿QUÉ LE DIRÍAS A LAS PERSONAS QUE NO SE EJERCITAN POR FALTA DE TIEMPO?
Es entendible que mucha gente sienta que no tiene el tiempo necesario para hacer una rutina, pero les podría recomendar hacer un espacio, aunque sea de 15 minutos, en sus agendas para activarse. No tiene que ser en un gimnasio, puede ser desde su casa o lo pueden incorporar a su rutina diaria: subir las escaleras en vez de ir por el elevador, tratar de estacionarse lo más lejos para caminar un poco más, hacer algunos ejercicios mientras están sentados trabajando o ayudando a sus hijos con la tarea.
Empieza con poco y ve aumentando tu tiempo. Muchas veces solo son excusas, ya que no sabemos por dónde empezar. Asesórate con un profesional, encuentra una actividad que te guste e invita a alguien a hacerlo contigo, para que se puedan motivar juntos. Priorizar tu salud es muy importante para vivir una vida de mejor calidad. Planifica y programa tus sesiones, así como programas, otras citas en tu calendario semanal, no tiene que ser mucho tiempo, ni tiene que involucrar máquinas. Empieza con poco, desde tu casa.
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RUTINA CORTA
Comienza calentando por cinco minutos con movimientos ligeros y dinámicos: mueve la cabeza, hombros, cadera, rodillas, etc.
Termina con movimientos que eleven un poco la frecuencia cardíaca, como marchar o hacer palomas.
Inicia: son tres sets con tres ejercicios cada uno y deberás repetir cada set tres veces.
SET 1
12 sentadillas, 8-12 lagartijas y 12 abdominales
SET 2
12-20 desplantes caminados (6-10 cada pierna), 15 elevaciones de talones y 20 escaladoras en plancha (10 cada pierna)
SET 3
12 fondos de tricep, 12 puentes y 20 segundos en plancha
Al finalizar, dedica unos minutos a estirar los músculos trabajados con movimientos estáticos: De pie, lleva tu talón al glúteo. Mantenlo arriba con ayuda de tu mano (10 segundos cada pierna). Estira tus brazos. Cruza uno de ellos y profundiza el estiramiento con la ayuda del otro (10 segundos cada lado). Entrelaza los dedos detrás de la espalda y jala hacia abajo, abriendo el pecho (10 segundos). Sentado en el suelo con las piernas estiradas, alarga la espalda y trata de tocar las puntas de los pies (10 a 20 segundos). Acostado boca arriba, lleva una rodilla al pecho manteniendo la otra pierna alargada en el piso (10 segundos cada pierna).
¡CONOCE A GABRIELA VALDÉS RECIO!
Comenzó a dar clases en 2017. Se certificó como Entrenadora Personal en la International Sports Sciences Association (ISSA) y después se especializó en entrenamiento en grupo. Actualmente, realiza una certificación enfocada en entrenamiento de fuerza, llamada ‘Strength and Conditioning Certification’, también por ISSA.
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